Le secret du shadow-boxing


Le terme shadow-boxing désigne la boxe avec une ombre, et consiste à boxer dans le vide. Cette pratique peut sembler loufoque pour quelqu’un qui ne boxe pas mais est l’équivalent de gammes en athlétisme, voire est encore plus importante ! Le shadow-boxing est un élément essentiel d’un entraînement, peut-être encore plus pour un débutant ! Il peut aussi tout à fait être utilisé par un non-pratiquant dans le cadre d’une activité physique régulière. J’ai entraîné de nombreux camarades de mon école en boxe anglaise, sur les premières séances je leurs expliquais les bases, et les points à corriger, puis leurs recommandais de s’entraîner seuls en shadow-boxing en se remémorant tous les points cruciaux que j’avais soulignés. J’ai été impressionné par les progrès qu’ils ont pu faire de cette manière ! Alors quels sont les intérêts du shadow-boxing ? 


Boxer comme un champion



Travailler sa technique 

Pour travailler sa technique, au début on répète le mouvement, on se fait corriger, et on fait des petits exercices de frappe. Mais on n’a jamais fini d’améliorer ses gestes, et il faut toujours pratiquer, travailler pour ne pas perdre, pour cela, le shadow-boxing est évidemment la meilleure des solutions. Vous pouvez en faire souvent, travailler lentement pour perfectionner chaque mouvement. Répéter chaque mouvement permet de bien les exécuter, commencez donc par faire quelques jabs, quelques cross, puis des crochets, et des uppercuts. C’est en répétant que vous acquérez une bonne technique, et à terme une puissance dans vos coups ! Aussi, le shadow permet de travailler sa garde, notamment en travaillant face à un miroir, vérifiez que votre garde vous permet de vous protéger, la tête et le corps ! Petit point technique : Sur les directs, tendez votre bras sans que votre coude ne soit en hyper extension, l’extension est presque complète pour éviter les chocs et les tendinites. Sur les crochets, faites attention à la position de votre main, on frappe toujours avec les articulations de l’index et du majeur. Donc à courte distance, le pouce est vers le haut, à moyenne, vers vous, et à longue distance, le pouce est vers le bas. Pensez à bien lever votre coude, sans armer. Un bon coup ne se voit pas venir ! Travaillez tout cela face à un miroir ! 


Apprendre à se déplacer 

Le déplacement est souvent lacunaire chez les débutants, il est trop peu travaillé. Une fois que l’on a appris à se déplacer correctement, à bien se tenir, à pousser avec le pied vers la direction opposée et à ne pas tirer, on a tendance à délaisser ce travail. Mais ce qui fera la différence en combat c’est aussi ça, un mauvais déplacement peut vous empêcher de toucher votre adversaire ! Alors, travaillez en shadow, déplacez-vous, faites des pivots, attaquez dans tous les sens ! Puis, vous devriez aussi essayer de varier vos coups en vous déplaçant, les transferts de poids peuvent être difficiles au début, il faut chercher à ne pas être déséquilibré. 

L’intérêt musculaire 

Ensuite, le shadow a aussi un intérêt musculaire, il permet de travailler de manière répétitive un mouvement, le muscle va subir des contractions successives d’un geste précis et va s’habituer à ce geste. Habituer le muscle à ce geste permet de gagner en vitesse, et en économie. En shadow on travaille doucement, mais cela participe aussi à améliorer votre vitesse de frappe ! Vous pouvez aussi varier et faire un peu de shadow très rapide pour travailler votre explosivité, et du shadow avec élastique ou haltères pour améliorer votre endurance musculaire ! Frapper dans le vide vous entraîne aussi à ramener votre main sans rebond d’un sac, vous améliorez donc la vitesse de retour en garde, très important en combat ! 

Améliorer ses combinaisons 

Pour développer ses combinaisons, il est très important de faire du shadow-boxing. Une fois la combinaison choisie, on peut la travailler en frappe, mais pour qu’elle devienne naturelle et utilisable en combat, il faut qu’elle soit travaillée régulièrement et souvent ! Alors, pratiquez vos combinaisons dans le vide ! À force, vous pourrez les utiliser naturellement ! 

Organiser sa séance 

Je vous conseille de choisir un thème de travail (jabs, attaque en crochet, déplacement avant attaque…) pour cadrer vos séances spécifiques shadow-boxing. Vous pouvez utiliser un chrono pour travailler sur des intervalles précises. Cela permettra de vous entraîner efficacement sans partir dans tous les sens ! 


Maintenant c’est à vous de courir ! J’espère que cette présentation du shadow-boxing vous motivera à en faire, vous améliorerez rapidement votre technique ! Alors lancez-vous !


Benjamin Sant, www.benjaminsant.fr  N'hésitez pas à partager cet article !

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