Devenir un boss du cross-fit !


Aujourd'hui le crossfit est un sport mondialement connu qui attire presque plus que la musculation. Découvre comment bien te mettre à cette discipline !


Le crossfit est devenu un sport très répandu, mais est à l’origine une marque, déposée en 2000, le nom utilisé pour éviter de parler de la marque est le cross-training. Il n'y a pas de différence entre le cross-training et le crossfit, mais le terme crossfit est bien plus répandu ! Cette pratique mélange des exercices de force, de musculation, d’endurance. Très complet, le crossfit est excellent pour les capacités cardiovasculaires et permet de travailler sa force, son agilité, sa précision… Une séance consiste à réaliser un WOD (Workout of the Day) sous forme de circuit d’entraînement . Si tu veux te mettre au crossfit, c'est un super choix, éprouvant mais très cool, et je t'explique ici comment bien t'y prendre !


Découvrir le crossfit

Essayer quelque séances

Si tu veux te lancer, le mieux reste d'aller faire quelques séances dans un club de crossfit : "une box de crossfit". Ensuite, si ça te plaît continue. Si tu n'as pas de salle à disposition, tu peux très bien commencer en t'entraînant avec des circuits au poids du corps, tu seras un peu limité dans les exercices mais il y a de quoi faire ! Une séance bien dure, par exemple, est l'enchaînement de course et d'exercices au poids du corps. Ainsi, ce n'est pas parce qu'il n'y a pas de salle à proximité, que tu ne peux pas t'entraîner !

L'avantage d'un club est qu'un coach te suivra et t'aidera à bien réaliser les exercices, cela t'évitera des blessures.

Juste un point sur le crossfit et la perte de poids, ce n'est pas l'idéal, mais bien sûr qu'une activité sportive favorisera une perte de poids. Le problème est que le cardio mêlé à l'effort musculaire en crossfit, avec une alimentation faible risque de ne pas conduire à un gain musculaire, mais plutôt à une baisse du métabolisme. Si ton but est de perdre du poids, je te recommande plutôt ce sport pour perdre du poids.

Comment se déroule une séance de crossfit ?

Les séances, les WOD peuvent prendre des formes très variées et se réaliser sous forme de pyramides, de répétitions maximales, ou de circuit avec un temps par atelier. On trouve en ligne de multiples propositions de circuits de crossfit, ils requièrent souvent un peu de matériel. Si vous n’avez pas de matériel, les circuits de HIIT vous correspondront mieux. Beaucoup des exercices proposés reprennent des mouvements spécifiques de musculation qu’il faut travailler en amont d’un WOD pour éviter de se blesser. 

Allez sur le site www.crossfit.com , pas besoin de payer des cours ou quoi que ce soit, tout est expliqué ! Le site propose des milliers de WOD, alors n’achetez pas un livre qui vous vendra des WOD pour rien ! 



S'entraîner en Crossfit

Bon si la découverte du crossfit t'a plu, tu vas maintenant commencer à t'entraîner plus régulièrement. Je t'explique comment bien t'y prendre !

Le travail technique

La partie technique du crossfit est essentielle, il y a de nombreux mouvements complexes sur lesquels tu peux te blesser. Même certains mouvements simples, comme les squats, peuvent être mal exécutés lors de circuits où tu cherches à aller le plus vite possible.

Ainsi je te conseille de régulièrement travailler la technique sur les exercices d'haltérophilie avec des manches en bois ou des barres légères, cela te permettra d'effectuer des mouvements propres et d'éviter de te blesser. De même, pour les circuits, fais moins de répétitions, mais de meilleure qualité. Privilégie toujours la qualité du travail à la vitesse. Tu pourras te permettre de ne penser qu'à la vitesse lors de compétitions si tu y participes.

Tu vas découvrir beaucoup d'exercices ! En haltérophilie les mouvements d'épaulés, épaulés jetés, arrachés, en anglais bien sûr puisqu'on est au crossfit ! Donc tu découvriras le Clean, Clean and Jerk et le Snatch !

Ensuite, tu auras tout ce qui est poids du corps, donc push-ups, pull-ups, burpees, arbre droit et HSPU (High Stand Push Ups), et bien d'autres ! En corde à sauter, tu auras le droit au double-under, deux sauts au dessus de la corde. Bref, travaille tous ces mouvements avant d'essayer d'y mettre de la vitesse et de l'intensité !

Ensuite, commence toujours avec des charges plus faibles, échauffe toi bien. Un bon échauffement est primordial pour éviter toute blessure !

Crossfit, wod, musculation


La séance

Pour s'entraîner en crossfit, on commence par s'échauffer (le warm-up), ensuite on passe à la séance, essayez de varier les séances pour éviter des blessures telles que tendinites ou musculaires liées à une mauvaise récupération. Quand vous faites votre séance, préparez la à l'avance, prévoyez votre WOD. Si possible, faites-vous un programme sur la semaine. Cela vous permettra d'optimiser votre récupération et de mieux varier. Il y a différents types de séance qui vont permettre de travailler différentes qualités, pensez aussi à varier cela.

Ce que je vous recommande et qui est super efficace, c'est de tenir un petit carnet de programme et de résultats, notez vos meilleures performances pour essayer de les battre ! Ensuite vous pouvez mesurer vos performances sur des circuit-trainings, mais attention à ne pas vous blesser !


Le travail musculaire

Le travail musculaire en Crossfit n'est pas aussi efficace sur la prise de masse qu'en musculation puisqu'on travaille principalement sur des exercices poly-articulaires, avec moins de récupération et moins d'intensité musculaire.

Le Crossfit ne se focalise pas sur le gain musculaire mais bien sur la performance. Ainsi, on s'entraîne beaucoup plus souvent en explosivité et bien sûr en endurance. Le travail musculaire est donc assez complet avec des exercices très variés.

En Crossfit, tu solliciteras aussi énormément ton équilibre et découvriras des exercices assez insolites !



La programmation en Crossfit

Exemple de programme crossfit sur une semaine

Sur une semaine avec trois entraînements, suivis de repos de la zone travaillée le lendemain, de crossfit, je vous propose : 

-WOD circuit chrono 4*5*1min/1min récup avec 5 exercices. Pompes, Box Jump, Sit-ups, Mountain Climbers, Tractions

-WOD cardio 3 fois à fond/2min récup. 30 pompes, 400m ; 30 abdos, 400m ; 10 tractions, 400m.

-WOD courbatures, Cindy à fond. 20min max rounds 5 tractions, 10 pompes, 15 squats.

-Ajoutez au moins une séance renforcement tranquille pour travailler les muscles antagonistes, très important pour éviter un déséquilibre. Donc, lombaires, épaules arrières, fessiers.


Ce programme est un exemple, si vous le faites, variez la semaine suivante, pour un débutant il faudra commencer beaucoup plus doucement, 1 voire deux séances dans la semaine. Pensez à bien varier les compétences travaillées, ainsi que les groupes de muscle !

Pour améliorer l'efficacité de vos séances, soignez votre alimentation.

Ensuite, n'oubliez pas que l'alimentation joue beaucoup, hydratez-vous bien et pensez à bien récupérer !


J'espère que cet article te motivera à te mettre au crossfit et que tu y prendras beaucoup de plaisir ! Entraîne toi bien ! Force !

Partage cet article ! Cela me ferait très plaisir.

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