Quel entraînement en musculation ?


La musculation n’est pas un sport en soi mais vient en complément mais elle est de plus en plus souvent pratiquée en tant que sport dans un but esthétique. Le but de la musculation est d’entraîner les fibres musculaires à supporter un type d’effort de manière plus intense ou plus longue. Les objectifs poursuivis déterminent donc le type d’entraînement qu’il faut suivre. Alors, pour bien s’entraîner, il est nécessaire d’être conscient de son objectif, avoir un but bien identifié permet de construire un programme qui permettra d’y parvenir. 


Quel est votre profil ? : 

-Beau gosse   Vous vous trouvez trop maigre, pas assez bien foutu et vous avez envie de changer ça. Vous regardez des photos de gars super musclés et vous aimeriez leur ressembler alors vous décidez de vous mettre à la musculation. C’est l’objectif poursuivi par une majorité de personnes qui s’inscrivent dans une salle de musculation, mais beaucoup arrêtent assez vite et je trouve ça dommage. Je vous donne ici de super conseils pour gagner en assiduité et réaliser cet objectif. 

-Sportif Vous pratiquez un sport de manière intense et vous souhaitez vous entraîner en musculation pour améliorer vos performances dans votre sport (et faire un peu plus ressortir vos abdos mais vous avez du mal à l’avouer). Il faut identifier la compétence majeure à travailler, cela dépend du sport et de la spécialité. Généralement, on suit une préparation physique globale (PPG) et un entraînement plus spécialisé. La partie spécialisée peut cibler l’endurance, la force, l’explosivité. Je fais un point sur ces différentes compétences et l’entraînement à adopter. 

-Stressé du poids Vous vous trouvez trop gros, vous avez envie de changer cela, mais vous avez un peu la flemme de vous mettre au sport. Vous iriez bien à la salle mais c’est un peu loin, et puis il y a trop de monde… Bon clairement si vous correspondez à cette description, il va falloir réaliser un programme pas trop ambitieux au risque de décrocher assez vite. Je vous invite aussi à aller lire mes autres articles qui pourront peut-être vous aider à trouver la motivation pour vous y mettre une bonne fois pour toutes. Allez au moins voir les articles sur la perte de poids ! 


Point lexique La RM est la charge maximale, elle vient du nombre de répétitions maximales (RM), et est donnée par 1RM. C’est la charge maximale que vous soulèverez sur une répétition. La connaître à peu près permet de préparer un programme plus efficace. 

Quel entraînement faut-il faire en musculation ?



Maintenant que vous avez votre objectif, il va falloir dresser un programme qui vous permettra d’y parvenir, et ce programme doit respecter deux points cruciaux : Faisabilité et Progressivité. Votre programme ne doit pas être trop violent au début, trop ambitieux, au risque de vous blesser et d’abandonner. Ensuite, pour avoir de meilleurs résultats, il faut que votre programme évolue au fur et à mesure des semaines, répéter les séances est beaucoup moins efficace que de varier. De plus, quel que soit l’objectif poursuivi, il est important de connaître le fonctionnement des fibres musculaires, je vous renvoie à mon article sur la prise de masse. Pour que vos fibres musculaires se développent, elles ont besoin d’avoir tous les nutriments et de récupérer, tout ça se trouve dans cet article ! Alors si vous ne l’avez pas lu, vous en aurez besoin pour atteindre votre objectif. 


Pour atteindre un objectif esthétique, il est important de travailler tous les muscles du corps de manière plutôt proportionnelle, une grosse différence sera visible et le résultat moins satisfaisant. Alors pour composer votre programme, faites attention à ce point. Ensuite, on va travailler plutôt en prise de masse, et un peu en force, donc entre 60 et 80% puis entre 80 et 100% de RM. Donc vous pourrez vous situer entre 60 et 100% de RM. Ce qui vous permet de varier chaque semaine de 5 points de % par exemple, cela vous permet de garder le même entraînement chaque semaine en augmentant les charges semaine après semaine. Ainsi, cela vous fait un plan pour 2 mois avec les mêmes exercices et en ne faisant qu’augmenter les charges d’une semaine à l’autre. Il ne faut pas s’embêter à se compliquer la vie avec des plans difficiles, le plus simple reste souvent le mieux ! Si vous faites 4 séances, je vous propose : -1 haut du corps triceps, deltoïdes, dorsaux, dos -1 Bas du corps, Quadri, mollets, abdos, biceps   -1 haut du corps, Biceps, Pectoraux, avant-bras, trapèzes   -1 Bas du corps Ischio, fessiers, dos, mollets. C’est une simple proposition pour un plan à entraînements par semaine, vous pouvez vous en servir de base et modifier cela. Personnellement, je préfère m’entraîner en full body. 


Pour atteindre un objectif précis dans le sport, construire un plan est un peu plus compliqué, cela dépend vraiment du sport. Pour la musculation et le running c'est ici ! Pour la boxe et la musculation, allez lire cet article ! Je vous présente les principes qui devraient vous aider à réaliser un plan d’entraînement pour votre objectif. Le but que je rencontre le plus souvent est celui d’explosivité. L’explosivité désigne en fait la puissance, soit le produit de la vitesse et de la force. Cela consiste donc à dégager un maximum de force en un minimum de temps. C’est donc utile dans de nombreux sports, dans la plupart en fait, seuls les sports d’endurance ne travaillent pas avec cela. 

Pour travailler en explosivité, il faut travailler sur les fibres anaérobies (surtout alactique), pour comprendre cela, je vous recommande de lire mon livre Faire du Sport quand on a la Flemme. Il faut alors faire des exercices avec une charge importante sur un nombre de répétitions faible, on parle généralement de 6 répétitions maximum. Alors, la séance type sera échauffement poussé notamment au niveau musculaire, puis exercices spécifiques avec 4*5 répétitions à fond avec une charge élevée (80% RM), 2 minutes de récupération entre les séries, puis changement d’exercice. Une récupération longue est très importante pour laisser le temps à la fibre de récupérer et bien travailler en puissance, sinon vous allez travailler en force pure. Ce principe de séance convient à tous les sports avec les machines et exercices adaptés. Vous pouvez faire une ou deux séances par semaine en plus de vos entraînements. Ensuite, vous pouvez vouloir suivre une PPG (préparation physique globale) en plus de ces entraînements ou à une autre période. Pour suivre une bonne PPG en musculation seulement, il faut réaliser un plan très évolutif qui vous fera travailler dans diverses zones, vous allez donc commencer en endurance, évoluer en prise de masse, puis finir en force. Un programme sur 12 semaines augmentera donc de 40 à 100% de RM avec 5pts de % en plus par semaine. 

Pour ceux qui font des sports d’endurance et veulent améliorer leur endurance, la musculation a aussi son intérêt. En pratiquant un sport d’endurance, on ne prend pas trop en masse, l’impact est très limité car une enzyme nécessaire est moins synthétisée (voir mon article sur la prise de masse). Alors, si vous êtes un runneur, n’ayez pas peur de faire un peu de musculation chaque semaine ! Pour travailler en endurance, la charge est faible, inférieure à 50 de RM, et on travaille sur un nombre de répétitions élevé, 10 à 20 répétitions. Pour votre séance, vous pouvez enchaîner différents exercices, une récupération d’une minute suffit. Enfin, pour ceux qui veulent perdre du poids mais qui ont la flemme, je vous invite à suivre un programme avec deux entraînements par semaine en travaillant plutôt en full body (tout le corps) avec des charges à 60-80% RM. Ainsi, pour votre séance, choisissez différents muscles que vous souhaitez travailler, faites 4 séries sur chaque exercice avec 1 minute de récupération puis changez. Sur la deuxième séance, travaillez les muscles que vous avez peu sollicités sur la première. En plus de ces séances de musculation, je vous recommande de faire un peu de course à pied qui vous aidera à perdre du poids ! 


Allez, maintenant c’est à vous de vous entraîner, alors faites bien un programme et suivez-le ! Donnez le meilleur de vous-même et entraînez-vous bien ! Force ! J’espère que cet article vous aidera à atteindre vos objectifs, partagez-le ! 

Benjamin Sant, www.benjaminsant.fr N'hésitez pas à partager cet article !

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