Le HIIT


En allant à la salle ou en vous baladant sur des sites de sport ou encore sur YouTube, vous avez peut-être entendu parler du HIIT. Cette pratique s’est développée assez rapidement récemment, appuyée par une communication forte sur les réseaux sociaux. Pratiquant de musculation, fitness, ou coureur, vous vous êtes peut-être demandé s’il fallait vous mettre au HIIT. Mais alors, c’est quoi ce truc dont tout le monde parle ? 


Le HIIT (Hight Intensity Interval Training) est une pratique sportive qui consiste en un circuit d’exercices très intenses enchaînés avec une courte période de récupération entre les circuits. C’est un effort comparable à celui de crossfit, et souvent associé au crossfit. L’effort demande une forte contraction musculaire et de bonnes capacités cardiovasculaires. Cet effort sollicite surtout les fibres II a avec un effort se plaçant dans la filière anaérobie lactique, et un peu alactique puis aérobie pour des exercices moins intenses. Comme vous le savez (voir mon livre Faire du Sport quand on a la Flemme), la filière anaérobie lactique ne peut être utilisée longtemps, 6 minutes environ, c’est pour cela qu’on alterne des exercices et des phases de récupération. 

En plus de cela, une séance permettra d’améliorer vos capacités cardiovasculaires en entraînant une forte activité du cœur et du réseau sanguin. En effet, on observe une augmentation plus rapide des capacités de Vo2max (endurance respiratoire, c’est la consommation maximale d’oxygène). De plus, le HIIT est mis en avant pour favoriser le développement de nombreuses compétences sportives, comme l’endurance. Ce type d’entraînement évite aussi la perte de masse musculaire, contrairement à un entraînement plus long qui pourra voir les réserves énergétiques insuffisantes laisser la place à une utilisation des acides aminés (voir mon article sur la prise de masse). Mais ce qui a fait exploser le HIIT, c’est son utilisation par des non-sportifs souhaitant perdre du poids et faire un peu de sport. Cette pratique aurait un atout considérable pour la perte de poids, elle permettrait une augmentation du métabolisme de base beaucoup plus importante que d’autres sports. C’est ce que suggère une étude de 2001, réalisée par J. W. King à l’université du Tenesse. Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids, le HIIT est l’activité physique à privilégier !


Alors, comment le pratiquer ?   Le HIIT peut se pratiquer en tant que tel sur une séance d’une demi-heure environ, ou pendant une séance de sport, et certaines séances de renforcement ou de crossfit proposent des circuits qui sont du même type. Une séance commence par un échauffement puis le cœur de séance dure entre 15 et 30 minutes, enfin, on termine par un court retour au calme pour aider les muscles à éliminer les déchets. Pour l’échauffement, je vous renvoie à mon article sur le sujet "Pourquoi vous vous blessez avec un mauvais échauffement ?". 

Ensuite, pour la séance, préparez un petit circuit ou trouvez en un, prévoyez votre matériel, de l’eau et c’est parti ! Faites un premier tour des exercices tranquillement pour bien finir l’échauffement. Un circuit se compose généralement de 5 à 10 exercices que vous allez faire pendant 30 secondes et alterner avec une courte récupération pendant la séance, ou alors avec des circuits de ces exercices et un temps de récupération entre ces circuits. Vous trouverez de nombreuses vidéos proposant des circuits d’entraînements en vous baladant sur You Tube, c’est une très bonne chose. Je vous recommande de suivre une vidéo de ce type. Voici quelques chaînes : Sissy Mua, Chloe Ting, Blogilates, Karoline.ro, HolisLife… On peut faire varier les circuits en ajoutant des exercices avec des poids, plus ou moins de temps d’exécution. Échauffez-vous bien puis suivez la séance proposée en vidéo ! Et si vous êtes avec quelqu’un, cela sera plus convivial, alors invitez votre famille à participer ! 

Attention toutefois à ne pas abuser de ce type de séance, c’est très exigeant pour le cœur, et il faut varier avec des séances d’endurance pour que le cœur puisse travailler à rythme lent. Autrement votre rythme cardiaque augmentera, ce qui à terme accroît le risque d’incident. Ainsi, il est préférable de ne pas dépasser 3-4 séances par semaine, et d’y ajouter quelques séances d’endurance plus lentes pour le cœur et le réseau sanguin. De surcroit, les séances d’endurance permettent de développer votre réseau sanguin et d’augmenter la vascularisation de vos muscles. Ce qui, à l’effort, accélère l’apport de dioxygène et de glucose permettant de fournir plus de puissance. 


Bien s’entraîner demande de bien connaître son corps et de prévoir vos entraînements. Faire du HIIT est une très bonne idée ! Essayez de l’inclure à votre programme pour que ce soit plus efficace. Puis, si vous êtes un sportif, que vous avez votre programme prêt, vous pouvez l’utiliser en tant que préparation physique globale ! Et même pour un pratiquant de musculation, cela peut être une super alternative !



J’espère que cet article vous motivera à vous lancer dans le HIIT, je ne vous propose pas d’entraînement type, il n’y a de limite que votre imagination. Vous trouverez de nombreux circuits en vidéo ! 

Benjamin Sant, www.benjaminsant.fr N'hésitez pas à partager cet article !

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