Les 5 atouts de l'endurance fondamentale


Cet entraînement est parfois oublié voire négligé, mais peut aussi être trop utilisé. Dans le cadre d’un entraînement régulier en course à pied, c’est un élément essentiel, que l’on recherche la performance ou non. Alors qu’est-ce que l’endurance fondamentale ? Comment en faire et combien de temps ?


L’endurance fondamentale consiste à courir à une vitesse entre 60 et 70% de sa VMA (vitesse maximale aérobie). Si vous ne connaissez pas votre VMA, il faut courir en aisance respiratoire et musculaire, l’effort est doux et permet de courir longtemps. Attention à ne pas aller trop vite, il ne faut pas confondre endurance active et endurance fondamentale. L’endurance active est la capacité à maintenir un effort sur une longue durée et est une vitesse plus élevée, celle tenue sur un semi-marathon. Ainsi, l’endurance fondamentale consiste à courir assez lentement, mais pas trop non plus. Cette vitesse présente de nombreux intérêts pour vos performances et c’est pour cela que vous devriez vous en servir. 


Les 5 atouts de l'endurance fondamentale pour courir vite


Faites de l'endurance fondamentale !

Les intérêts de cet entraînement ? 

-Muscler son cœur. L’endurance fondamentale permet au cœur de travailler à un rythme plus lent, et cela va avoir pour effet de le muscler et d’accroître son volume. Muscler son cœur lui donne plus de force pour qu’il puisse envoyer un flux sanguin plus important à chaque battement, ce qui lui permet de battre moins vite. Et ce renforcement aide à envoyer plus de dioxygène à vos muscles qui pourront produire plus d’énergie. Ainsi, cela vous aidera à courir plus vite en aérobie. 

-Préparer ses muscles. Grâce à ce type d’effort, on observe une augmentation du nombre de mitochondries, ce sont des éléments d’une cellule qui participent à l’essentiel de la création d’énergie (l’ATP). Cette augmentation permet de fournir plus d’énergie au muscle pour le même effort. Ensuite, l’endurance fondamentale va solliciter les fibres intermédiaires (II a) et lentes (I) qui vont se développer, se renforcer. Puis, on observe aussi une adaptation tendineuse et ligamenteuse, en travaillant lentement, on leur laisse le temps de se renforcer. Un travail plus rapide est traumatisant pour ces éléments et nécessite de les renforcer. 

-Amélioration de la circulation sanguine. Ce type d’entraînement permet d’améliorer et de développer le réseau de capillaires sanguins (les petits vaisseaux qui alimentent le muscle). Ce développement accélère l’arrivée du dioxygène aux cellules, améliorant la capacité de synthèse d’énergie des cellules. 

-Amélioration du métabolisme. S’entraîner lentement améliore l’exploitation des réserves énergétiques en utilisant davantage de lipides, ce qui réduit l’utilisation des acides aminés quand le glucose vient à manquer. Or l’utilisation des acides aminés pénalise la fibre musculaire, ce qui peut avec un gros volume d’entraînement faire perdre de la masse musculaire. Pour un coureur d’endurance, cet élément est très important puisqu’il l’aidera à fournir de l’énergie à ses cellules plus longtemps et donc à maintenir son allure sur une plus longue distance. 

-Augmenter son volume d’entraînement. Évidemment, un atout indéniable de l’endurance fondamentale est de pouvoir s’entraîner plus souvent. Et même pour un coureur débutant, cela permet de faire un entraînement moins traumatisant pour pouvoir progresser plus facilement et avec un risque de blessure moins important. Cela va permettre de vous entraîner beaucoup plus sans générer de fatigue et donc éviter le surentraînement. 


Combien de séances par semaine ? 

Il n’y a pas vraiment de chiffres, on dit que l’endurance fondamentale peut représenter 50-70% du volume total d’entraînement. Si vous faites 3 séances par semaine, vous devriez en faire au moins une d’endurance fondamentale. Pour quelqu’un qui s’entrainerait 6 fois par semaine pour de la compétition, l’endurance fondamentale devrait représenter la moitié de ses entraînements, avec une séance de fractionné, une séance allure et une sortie longue. Même si vous ne vous entraînez pas beaucoup, en faire une séance par semaine permettra de vous améliorer plus rapidement et de réduire le risque de blessure. 

Mais, attention à ne pas trop en faire, si vous ne faites pratiquement que cela, vous risquez de développer uniquement vos fibres lentes, et de perdre en capacité d’accélération. Vous deviendrez alors ce que l’on appelle un « diesel », soit un coureur lent. Ainsi il est important de varier, surtout si vous visez la performance ! 


Ainsi, faites de l’endurance fondamentale, c’est un entraînement très important pour progresser, cela vous aidera à améliorer vos capacités globales. J’espère que cet article vous motivera à varier un peu dans vos entraînements, j’imagine que vous faisiez déjà de l’endurance fondamentale, mais peut-être pas assez, et surtout sans comprendre pourquoi. Bon entraînement. Force ! 

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