Devenir un boss du cross-fit !


Le crossfit est devenu un sport très répandu, mais est à l’origine une marque, déposée en 2000. Cette pratique mélange des exercices de force, de musculation, d’endurance. Très complet, le crossfit est excellent pour les capacités cardiovasculaires et permet de travailler sa force, son agilité, sa précision… Une séance consiste à réaliser un WOD (Workout of the Day) sous forme de circuit d’entraînement. Les WOD peuvent prendre des formes très variées et se réaliser sous forme de pyramides, de répétitions maximales, ou de circuit avec un temps par atelier. On trouve en ligne de multiples propositions de circuits de crossfit, ils requièrent souvent un peu de matériel. Si vous n’avez pas de matériel, les circuits de HIIT vous correspondront mieux. Beaucoup des exercices proposés reprennent des mouvements spécifiques de musculation qu’il faut travailler en amont d’un WOD pour éviter de se blesser. Allez sur le site www.crossfit.com , pas besoin de payer des cours ou quoi que ce soit, tout est expliqué ! Le site propose des milliers de WOD, alors n’achetez pas un livre qui vous vendra des WOD pour rien ! Si vous n’avez pas de matériel, vous pouvez rejoindre un club qui vous proposera des entraînements et vous encadrera dans leur réalisation, c’est une bonne option pour débuter et éviter les mauvais mouvements.

Pour débuter ce sport, je vous recommande de vous entraîner sur chaque mouvement, et d'y aller progressivement. N'hésitez pas à commencer avec des poids faibles pour augmenter progressivement les charges !

Crossfit, wod, musculation

Pour s'entraîner en crossfit, on commence par s'échauffer, ensuite on passe à la séance, essayez de varier les séances pour éviter des blessures telles que tendinites ou musculaires liées à une mauvaise récupération. Quand vous faites votre séance, préparez la à l'avance, prévoyez votre WOD. Si possible, faites-vous un programme sur la semaine. Cela vous permettra d'optimiser votre récupération et de mieux varier. Il y a différents types de séance qui vont permettre de travailler différentes qualités, pensez aussi à varier cela.

Ce que je vous recommande et qui est super efficace, c'est de tenir un petit carnet de programme et de résultats, notez vos meilleures performances pour essayer de les battre !


Bref, ça donne quoi concrètement sur une semaine ?

Sur une semaine avec trois entraînements, suivis de repos de la zone travaillée le lendemain, de crossfit, je vous propose : 

-WOD circuit chrono 4*5*1min/1min récup avec 5 exercices. Pompes, Box Jump, Sit-ups, Mountain Climbers, Tractions

-WOD cardio 3 fois à fond/2min récup. 30 pompes, 400m ; 30 abdos, 400m ; 10 tractions, 400m.

-WOD courbatures, Cindy à fond. 20min max rounds 5 tractions, 10 pompes, 15 squats.

-Ajoutez au moins une séance renforcement tranquille pour travailler les muscles antagonistes, très important pour éviter un déséquilibre. Donc, lombaires, épaules arrières, fessiers.


Ce programme est un exemple, si vous le faites, variez la semaine suivante, pour un débutant il faudra commencer beaucoup plus doucement, 1 voire deux séances dans la semaine. Pensez à bien varier les compétences travaillées, ainsi que les groupes de muscle !

Pour améliorer l'efficacité de vos séances, soignez votre alimentation, je vous explique ça ici.

Ensuite, n'oubliez pas que l'alimentation joue beaucoup, et hydratez-vous bien !


J'espère que cet article vous donnera quelques idées pour votre prochaine séance de sport, entraînez-vous bien ! Force !


Benjamin Sant, www.benjaminsant.fr  N'hésitez pas à partager cet article !

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