Débuter la course à pied comme un champion !


La course à pied est un choix plebiscité pour débuter le sport, pour autant, courir n’est pas aussi simple que cela, et se lancer sans réfléchir peut être dangereux pour votre corps.

La course à pied nécessite seulement de bonnes chaussures, mais il faut être rigoureux sur leur choix, ne prenez surtout pas des chaussures destinées à un autre sport ou déjà bien usagées ! Le mieux est de se rendre dans un magasin spécialisé qui vous vendra les chaussures correspondant à votre foulée. Ensuite, il est préférable de faire attention à son geste ; la foulée doit vous permettre de poser correctement vos appuis avec un bon rendement énergétique. Beaucoup de personnes ont tendance à trop appuyer sur leur talon avec un appui talon brutal, ou à l’inverse on voit des joggeurs sur la pointe des pieds. À moyen terme, ces postures engendrent des blessures au niveau des genoux pour une course trop sur les talons voire dans le dos, et pour une course sur les pointes, il y a un fort risque de périostite. Gare à vous, il faut être attentif à ces détails.

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Selon l’objectif que vous poursuivez, vous n’adopterez pas le même programme d’entraînement. Un sportif dit du dimanche fera son footing d’une heure pour perdre un peu de gras, un autre qui veut améliorer sa vitesse maximale aérobie (VMA) fera plus d’entraînements et plus variés.


Pour commencer, vous avez besoin d'habituer votre corps à l'effort, vous pouvez donc faire des séances en alternant la course et la marche. Ensuite, vous pourrez faire des séances plus longues et plus variées.

Les premiers mois, vous pouvez faire 3 séances par semaine environ, avec un petit échauffement, une partie allure où vous essayez de tenir un peu, et si besoin vous ralentissez et marchez, puis un retour au calme plus lent, le tout sur une heure. Essayez de courir au moins une demi-heure.

Ces séances vont permettre de développer vos muscles et le système de vascularisation des muscles, vous pourrez mieux courir et résister à l'effort. Aussi, faites des gammes, les gammes sont très importantes pour améliorer votre technique et développer vos muscles.

Au bout de quelques mois, vous pourrez varier les séances et faire une fois toutes les deux semaines un peu de fractionné. Le fractionné est un effort plus dur, il consiste en un effort intense sur une période plus courte et répété plusieurs fois. Pour commencer faites des petites séances de fractionné court, par exemple 3*5*30"/30" avec 2minutes de récupération entre séries. Le fractionné est un effort traumatisant pour le corps, au début, il faut habituer votre corps, à terme vous pourrez faire jusqu'à deux séances par semaine, mais cela prend plusieurs années, donc limitez vous d'abord à une par semaine !

Puis, il est possible de varier vos séances, en faisant un séance allure, des séances d'endurance fondamentale (rythme très lent), et une séance de fractionné. Peu à peu vous pourrez adapter votre entraînement, pensez à bien récupérer. Plus vous courrez vite par rapport à votre VMA, plus vous aurez besoin de récupération.


Au bout d'un an, en vous entraînant bien, vous devriez avoir une routine, et un bon programme d'entraînement hebdomadaire ressemblerait alors à ça :

-1 séance allure 80% VMA10km

-2 séances Endurance Fondamentale   (endurance fondamentale)

-1 séance fractionné  (fractionné)

-1 séance renforcement musculaire spécifique


Ne négligez pas le renforcement musculaire, très important, il équilibre votre corps, le renforce et vous permet de mieux courir en dépensant moins d'énergie. N'oubliez aucun muscle, à terme cela pourrait vous causer des blessures ! Puis, pensez à bien travailler votre gainage, cela vous aidera à avoir une bonne posture en courant !


Je vous souhaite un bon entraînement, hydratez-vous bien, et si vous avez d'autres questions, contactez-moi ! Force !


Benjamin Sant, www.benjaminsant.fr  N'hésitez pas à partager cet article !

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