Comment bien exécuter le curl incliné ?


Pour muscler son biceps, les différents exercices existants consistent en un rapprochement de l’avant-bras et de l’épaule. Aujourd’hui, je vais vous présenter un de ces exercices, variante du curl classique : le curl incliné.


Le principe de cet exercice est de tonifier et tracer le biceps tout en restant assis (contrairement au curl classique) et cela afin d'intensifier l'exercice et de réduire la triche, permise par un mouvement du corps. Ainsi, le curl incliné permet d’améliorer et d’accélérer les résultats de l'exercice. Le biceps est un muscle qui se divise en deux chefs qualifiés de long biceps et court biceps. Sous le biceps, on trouve le muscle brachial, aussi sollicité par ces exercices. Pour en savoir plus sur les muscles du bras, je vous invite à lire « Tout comprendre à la musculation : les bras ». Dans la suite de cet article, je vous ai réuni les informations principales concernant le curl incliné pour vous aider à mieux comprendre le principe de cet exercice et bien l’exécuter. 



Bases du curl incliné 

L’exercice d'isolation appelé curl incliné, est considéré comme une version plus intense et améliorée du curl classique pour développer le biceps certes, mais pas que ! En effet, cet exercice fait, en plus de cela, travailler le brachial antérieur ainsi que les avants bras, car il consiste à placer les bras à l'arrière du corps et à les étirer fortement, ce qui accentue les résultats sur le biceps ainsi que sur le brachial antérieur (muscle à l’arrière du biceps). En théorie, l'exercice du curl incliné permet de mieux sentir la partie externe des biceps, le chef long, soit la partie qui se voit le mieux de profil. Son effet le rend ainsi très populaire auprès des sportifs, généralement masculins, qui souhaitent mieux tracer le haut de leurs corps et en particulier les muscles des bras. 

Muscler ses biceps curl



Bien exécuter le curl incliné 

Comme cité brièvement plus haut dans cet article, la spécificité du curl incliné, par rapport à la version classique, c'est qu'il s'effectue en position assise, contrairement à la version classique, qui elle, se fait debout. Cet exercice s’effectuera bien sûr après un bon échauffement


L'exécution du curl incliné 

Tout d'abord, commencez à vous placer sur un banc réglable que vous allez incliner à 45 degrés, puis asseyez-vous dessus en prenant un haltère du poids de votre choix dans chacune de vos mains. En vous plaçant sur le banc, assurez-vous d'avoir une bonne position pour votre corps : 

  • Votre dos : il doit être en contact et en bonne position avec le banc ;
  • Votre tête : elle doit être plus ou moins surélevée, voire, relevée si possible ;
  • Vos pieds : ils doivent être bien calés et alignés avec le sol.


Lorsque vous vous serez assuré d'être dans la bonne posture/position, tendez les bras en fléchissant les coudes et placez vos mains en supination pour soulever les haltères (choisissez le poids le plus adapté à votre corpulence) en contractant un maximum vos biceps, patientez quelques secondes, puis redescendez vos bras, sans pour autant les tendre complètement, tout en maintenant toujours le contrôle sur le mouvement, afin d'éviter tout risque potentiel de blessure ou déchirure du muscle qu'est le biceps. Notez bien que, tout le long de cet exercice, vous devrez : 

  • veiller à ce que vos coudes soient stables et fixes ;
  • placer vos épaules en position arrière et verrouillée ;
  • Vérifier qu’aucun muscle du haut de votre corps ne bouge sauf les avants bras.


La respiration pendant l'exécution du curl incliné 

Ce qu'il faut savoir, c'est que le curl incliné peut causer certains problèmes de respiration. En effet, selon le poids des haltères et de la charge que vous utilisez pendant l'exercice, le mouvement va induire, plus ou moins de pression sur votre cage thoracique. C'est pour cela que nous vous conseillons de respirer comme suit, non seulement pour améliorer vos performances, mais surtout, pour que vous puissiez tenir le coup pendant toute la durée de votre exercice : 

  • Inspirez lorsque vous descendez les haltères (la charge) ;
  • Bloquez votre respiration pendant cette phase ascendante ;
  • Relâchez le souffle et expirez en remontant les altères (la charge).


Conseils et astuces pour maximiser les résultats du curl incliné 

Même si je vous ai présenté tout le processus d'exécution du curl incliné, il reste quelques conseils supplémentaires qui pourront vous servir pour améliorer les performances de cet exercice : 

  • Accentuer l'angle d'inclinaison du banc d'exercice ;
  • Privilégier la position haute.


Premièrement, vous devez savoir que certes, l'inclinaison conseillée du banc d'exercice est de 45 degrés, néanmoins, plus ce dernier est incliné (sans s’allonger), plus intense sera votre exercice, par conséquent, les résultats seront plus voyants en moins de temps. Toutefois, nous vous conseillons de faire d'abord des tests par vous-même, afin de déterminer l'angle le plus adapté à votre corps ainsi qu'à votre niveau de souplesse. Autre conseil que nous pouvons vous présenter, c'est de privilégier la position haute durant l'exécution du curl incliné, et contracter au maximum les muscles de vos biceps pendant 2 secondes, tout en perpétuant un mouvement de rotation de vos poignets pour intensifier et pousser le travail des biceps. 


Point sécurité sur le curl incliné 

En soi, l'exécution du curl incliné ne pose aucun problème pour la santé ou les muscles, néanmoins, il est conseillé de rester prudent vis-à-vis de certains éléments. Tout d'abord, cet exercice est plus éprouvant et plus intense du fait de l'inclinaison du banc d'exercice, commencez donc tout doucement (40 degrés) en utilisant de petits poids, puis augmentez au fur et à mesure, tout en tenant compte de vos aptitudes et capacités. Aussi, le curl incliné est un exercice qui sollicite grandement les muscles des biceps, il est donc important de ne pas trop tendre les bras et de choisir des poids adaptés afin d'éviter de trop les étirer et de risquer des déchirures musculaires


Vous l'aurez donc compris, le secret de la bonne exécution de cet exercice est d'écouter votre corps et choisir un matériel ainsi que des positions adaptées afin d'obtenir des résultats certes, mais aussi éviter tout risque potentiel de blessure. Le curl incliné est un très bon exercice de renforcement des biceps, il permet aussi de changer du curl classique. La variation en musculation est un élément essentiel de la performance et de la progression, comme je vous l’explique dans « Le secret d’une bonne prise de masse ». J’espère que cet article vous aider à progresser ! 

Bon entraînement ! Force !

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