Comment avoir de beaux abdominaux ?


Question fréquente, lubie de certains sportifs, le six-pack est un objectif esthétique que vous pouvez atteindre ! Réussir à faire ressortir ses abdominaux est un but de musculation et de perte de graisse, couramment mis en avant dans les régimes, il n’est pas réalisable sans sport. Je vous explique tout sur les abdominaux et sur ce que vous devez mettre en place pour avoir des abdos tracés ! 


Les abdominaux. Composés de trois muscles, ils relient le bas et le haut du corps avec les lombaires, muscle antérieur. On trouve le grand droit (six pack), les transverses et les obliques. Le grand droit permet d’effectuer un mouvement de rapprochement du buste et du bassin. Les transverses maintiennent votre corps et vos organes, ils vous gainent. Et les obliques jouent un rôle important sur les mouvements … obliques ! Ils vous permettent de vous pencher de côté (avec les transverses). Cette présentation des différents muscles est simplifiée, mais vous permet d’avoir une idée globale du fonctionnement de vos muscles. Je vais aussi parler du psoas que l’on associe souvent aux abdominaux, le psoas est le muscle qui permet l’élévation de votre hanche et le rapprochement de votre jambe à vos abdos. Ce muscle est souvent sollicité par des exercices d’abdos, c’est pour cela que j’en parle ! 


Comment développer ses abdos pour un six-pack



Le premier pas est de perdre du gras

La perte de gras. Votre ventre est une zone où se concentre la graisse, la visibilité de vos abdominaux est altérée par la couche de graisse que vous avez à ce niveau. Le premier point à travailler pour obtenir de bons résultats est de sécher. Il n’est pas possible de cibler la graisse du ventre contrairement à ce que l’on entend souvent, je vous renvoie à cet article « 10 mythes du Sport » où je vous explique pourquoi. Ainsi, il va falloir commencer par sécher ! 

Comment perdre la graisse du ventre ?


Pour cela, je vous recommande de faire des sports cardio, type course à pied, vélo, ou encore du HIIT. Mais la perte de poids passe aussi par votre alimentation, et ce n’est pas en faisant un régime drastique que cela fonctionnera, mieux vaut être progressif et rééquilibrer votre alimentation petit à petit. Je vous renvoie à cet article « Stop au mensonge, tout pour mincir » où vous trouverez tous les éléments pour réussir à améliorer votre alimentation. Bien, vous l’avez compris, il va falloir un peu vous bouger si vous voulez vos abdos pour l’été ! Pour que vos abdos soient bien visibles, il faut atteindre les 10-12% de matière grasse pour un homme, pour une femme c’est variable en fonction des seins et de la répartition de la graisse. 


« Mais alors, je ne dois pas faire d’abdos ? » Oh que si ! Une grosse partie du travail est de perdre le gras qui recouvre vos abdos, mais si vos abdos ne sont pas développés, on ne les verra jamais. Les abdos sont comme les autres muscles, ils se renforcent et s’épaississent. Mais si vous avez des abdos musclés et du gras, on ne les verra pas… Les sumos sont très musclés, avec près de 8h par jour. Mais non… je ne vous compare pas à un sumo ! Vous avez juste besoin de perdre un peu de graisse, et parallèlement de muscler vos abdos ! 



Ensuite, c'est le renforcement musculaire qui jouera

Les exercices. Alors, pour muscler vos abdos, on va séparer ça en fonction des différents muscles ! -Grand droit. C’est le muscle que vous allez devoir travailler pour un six-pack ! Les exercices qui permettent de le renforcer sont tous les exercices de raccourcissement du muscle, on travaille généralement en concentrique. Il est aussi possible de travailler en excentrique sur machine, ou en isométrique avec la chandelle par exemple. Votre  grand droit doit être le principal muscle que vous allez travailler pour atteindre votre objectif, mais c’est un muscle comme un autre et il a besoin de récupérer ! Alors pas d’abdos tous les jours, cela ne sera pas efficace. Pour découvrir différents exercices pour muscler votre grand droit, je vous invite à aller faire un tour sur le site de Sébastien Dubusse

   Je fais juste un point sur quelques exercices :   

     -Crunchs. Pas de mains sur la nuque ! Et évitez de croiser vos jambes.    

      -Pour les exercices avec le buste statique et où l’on ramène les jambes, on va beaucoup travailler les psoas, il faut varier avec des exercices où c’est le buste qui se déplace. 

-Transverses. Je vous recommande de ne pas les oublier, moins importants pour de beaux abdos, ils ont aussi un rôle esthétique et surtout d’équilibrage de votre torse. Les transverses vous permettent d’avoir un ventre plat en maintenant vos organes, si vous ne les renforcez pas et que vous ne musclez que votre grand droit, vous allez avoir un ventre gonflé. Pour travailler ce muscle, rien de difficile, faites un peu de gainage régulièrement, rien ne sert d’en faire des heures, 1 minute à chaque séance suffit ! 

-Obliques. Ce sont les abdos qui vous permettent d’obtenir un beau V au niveau des hanches. N’oubliez pas de faire des exercices pour les renforcer, cela améliorera le résultat esthétique. L’exercice le plus classique consiste à s’allonger sur le dos, jambes fléchis, puis à aller chercher ses chevilles avec ses mains de manière à plier le buste sur les côtés. 


La continuité. Obtenir de beaux abdominaux ne se fait pas avec quelques séances, cela prend un peu de temps. Comme pour tout, c’est dans la continuité que vous obtiendrez des résultats, alors ne lâchez rien ! Vous pouvez avoir de supers abdos et réussir à avoir votre six-pack ! Avec de la persévérance et en croyant en vous, vous y arriverez ! Surtout, ne lâchez rien niveau alimentation, votre sèche aura rapidement des résultats si vous êtes rigoureux. Les abdominaux sont des muscles comme les autres, et obtenir des résultats visibles prend un peu de temps. 



Pour obtenir un six-pack, vous allez devoir faire quelques efforts, mais vous pouvez y arriver, vous aurez besoin d’un programme et de vous y mettre sérieusement. Je crois en vous et j’espère que cet article vous aidera à y parvenir. Je vous souhaite de bons entraînements et bon courage pour atteindre votre objectif ! 


Benjamin Sant

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