Boxe et Musculation


La musculation en boxe est essentielle et ne doit pas être négligée. De nombreux amateurs en boxe se focalisent sur la technique et oublient cette partie. Tout comme il ne faut pas attendre d’être musclé pour se mettre à la boxe, il ne faut pas non plus délaisser la musculation. Cependant, tous les entraînements ne se valent pas et je vais vous expliquer pourquoi une prise de masse simple ne sera pas adaptée. Dans cet article, je vous donne mes conseils pour une bonne préparation physique en boxe. 


Les objectifs recherchés. La boxe est un sport où l’on recherche avant tout la vitesse, puis la force d’impact et la résistance. Pour un compétiteur, il est important de développer sa puissance pour frapper suffisamment fort quand il y a une ouverture. Si en combat amateur en anglaise la plupart des combats se font aux points, il est tout de même important de pouvoir sonner son adversaire. Ainsi, le premier objectif d’une préparation physique en boxe est de travailler sa puissance. Ensuite, il faut aussi travailler son endurance. L’endurance est votre capacité à tenir un combat le plus longtemps possible en continuant d’envoyer des coups puissants. Si vous ne la travaillez pas, vous risquez de perdre rapidement en efficacité et fatiguerez plus vite que votre adversaire. Enfin, il faut travailler sa résistance, ce dernier objectif est vraiment orienté sur la compétition. Quand je parle de résistance, je désigne bien la capacité à prendre des coups. Alors, ne pensez pas à demander à un camarade de vous frapper dans tous les sens, ce n’est pas très utile… Il va falloir faire travailler les muscles qui vous protègent des coups. Si vous ne faites pas de combat dur, avec des frappes, ce dernier objectif ne vous sera pas encore utile. Pour un boxeur, ces objectifs de musculation sont les seuls intéressants à rechercher. La prise de masse ne servira qu’à changer de catégorie, mais trop prendre en masse peut faire perdre en vitesse et en efficacité. Le choix du poids et de la catégorie est stratégique pour un boxeur puisqu’en se retrouvant dans une catégorie au-dessus, on affrontera des boxeurs plus grands et dont le poids permet d’être explosif. Donc, si vous ne faites de la musculation que pour prendre en masse, vous risquez d’être lent et beaucoup efficace. 

Comment frapper plus fort en boxe



Quelle séance ? 

-Travail de puissance. Le travail de puissance pure se fait sur des séries très courtes avec des poids élevés, vous pouvez faire une à deux séances par semaine. Il faut en faire au moins une toutes les deux semaines pour développer sa puissance quand on débute la boxe. Si vous avez une salle de musculation, travaillez sur 3-4 répétitions avec 80% de RM. Sinon, faites des exercices sans matériel sur des répétitions extrêmement rapides avec peu de répétitions et en essayant d’augmenter l’intensité. Par exemple faites 5 pompes claquées pour les pectoraux. Pour le temps de récupération, prenez au moins une minute voire deux entre les séries. Je vous recommande aussi un peu de shadow boxing sur quelques coups en cherchant la puissance (attention à ne pas faire d’hyper extension qui vous blesserait). 

-Travail d’endurance. Le travail d’endurance se fera aussi avec vos entraînements de boxe, il n’est pas nécessaire d’en rajouter si vous boxez pour le loisir. Pour travailler un peu votre endurance musculaire, faites simplement des séances de renforcement musculaire classique, et vous pouvez aussi faire quelques exercices spécifiques. Ce que je fais c’est du shadow boxing puis des ronds avec mes bras et j’alterne, cela me permet de faire travailler les fibres lentes de mes deltoïdes et donc de moins ressentir de fatigue dans mes épaules en combat. 

-Travail de résistance. Ce travail spécifique concerne principalement deux zones, le cou et le ventre. Il va donc falloir renforcer vos transverses en faisant du gainage, votre grand droit en faisant des abdos. Puis pour votre cou, il faut renforcer les muscles qui tiennent votre tête, cela vous aidera à encaisser. 

-Travail isométrique. Un travail isométrique aidera aussi à renforcer vos articulations, or vos articulations sont l’élément qui encaissent le plus vos coups, et si vous ne les renforcez pas, vous risquez de vous blesser. Quand vous faites un mouvement avec répétition, vous les utilisez beaucoup et elles se fatiguent. En isométrique, vous gardez vos ligaments sous tension ce qui favorise leur renforcement. 



Quels muscles ? Maintenant que vous connaissez les objectifs à rechercher pour améliorer votre boxe, il faut aussi savoir quoi cibler ! Il est très important de muscler le haut du corps comme le bas ! Se focaliser sur le haut du corps est une erreur courante, ainsi, je vais commencer par aborder le bas du corps. 

-Bas du corps. Vos jambes soutiennent votre corps et vous permettent de vous déplacer face à votre adversaire, mais elles sont aussi la prolongation de vos bras. Quand on frappe, on utilise son corps pour donner de la puissance à son coup, il est donc fondamental de développer la puissance musculaire de ses jambes. 

-Pour cela, vous allez devoir travailler en priorité la chaîne postérieure avec vos ischio-jambiers et mollets (jumeaux, gastrocnémiens). Ce sont vos muscles arrières, surtout les mollets, qui vous permettent de frapper fort : votre poing part avec votre bras, en même temps que votre bassin. Le décalage du bassin gagne en puissance grâce à ce renforcement. Ce travail vous fera gagner en puissance de frappe. Puis, renforcer ces muscles vous fera gagner en vitesse de déplacement et d’esquive. 

-Ensuite, il faut travailler la chaîne avant avec le quadriceps, les psoas et les abdos. Renforcer ces muscles vous sert aussi sur les frappes et les déplacements. Quand vous mettez un direct, avec un style traditionnel, les muscles les plus sollicités seront ceux du mollet et du quadriceps. Il est donc important de bien renforcer ses jambes pour gagner en puissance de frappe et aussi pour avoir des déplacements plus rapides. Si vous délaissez les jambes, vous pourriez être déséquilibré sur vos combats ! Utilisez vos jambes ! Renforcez-les, il est crucial d’avoir de bons appuis puissants au sol pour frapper fort et vite. Beaucoup de boxeurs n’utilisent pas assez leurs jambes et perdent en puissance de frappe. Si vous souhaitez vous améliorer, travaillez autant sur votre puissance musculaire en bas qu’en haut ! Avoir une bonne stabilité vous aidera à frapper. 


-Haut du corps. Vous connaissez certainement les muscles qui travaillent sur une frappe, j’ai choisi de séparer les différents coups en vous expliquant quels sont les muscles sollicités. Tous les cous utilisent les avant-bras de façon similaire pour que le poing soit bien contracté à l’impact. 

-Direct : Vous utilisez principalement votre deltoïde et votre triceps, le biceps se contracte au retour. Il faut développer l’explosivité du deltoïde avant et du triceps. Le biceps doit être musclé mais pas trop, cela pourrait freiner la contraction du triceps (si vous abusez hein !). 

-Crochet : Ici, ce sont principalement les pectoraux, dorsaux, abdos, et deltoïdes qui se contractent pour frapper, les trapèzes aussi un peu. Le mouvement de crochet varie beaucoup d’un boxeur à l’autre, certains utiliseront plus un muscle que l’autre. Il est en tout cas important que vous renforciez vos pectoraux et dorsaux pour augmenter la puissance de votre coup. Les abdos augmenteront votre vitesse de rotation. 

-Uppercut : Ici aussi le travail musculaire varie beaucoup d’un boxeur à l’autre. Les principaux muscles sollicités seront les biceps, triceps et trapèzes. Un uppercut est un coup technique, il faut bien s’entraîner, mais il vous faudra de la puissance, cette puissance vient beaucoup des jambes et un peu de vos bras. 

-Vos abdos et vos lombaires jouent un rôle essentiel en liant le bas et le haut de votre corps. Il faut bien travailler les différents muscles de cette zone pour améliorer votre équilibre et être plus à l’aise en esquive et mieux frapper. 


Quelques exercices fondamentaux : 

-Rotation de buste pour les crochets 

La musculation pour frapper plus fort en boxe


-Dips 

-Corde à sauter. Et oui on l’oublie souvent mais cela renforce vos jambes et vos épaules. Cela vous permet de travailler en endurance et en explosivité alors n’oubliez pas d’en faire régulièrement ! 



Vous avez maintenant de nombreux éléments pour mieux vous entraîner alors n’attendez plus et aller vous entraînez ! C’est en s’entraînant qu’on progresse ! La musculation vous aidera à améliorer votre boxe, mais n’oubliez pas qu’il faut rechercher ces objectifs précis, en devenant un bodybuilder, on ne progresse pas en boxe… 

Je vous souhaite un bon entraînement et de bons combats. Partagez cet article à vos amis boxeurs ! 

Benjamin Sant, www.benjaminsant.fr N'hésitez pas à partager cet article !

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