Bien s'entraîner pour sa première course


La compétition en course à pied est très facilement accessible, s’inscrire à une course c’est prendre part à une compétition. Alors, certes pour être classé, il va falloir en faire un certain nombre avec une bonne vitesse, mais vous êtes déjà en train de participer à une compétition. Et une compétition n’est pas une simple course comme à l’entraînement, on essaie de tout donner pour avoir un bon classement ou pour se prouver qu’on peut le faire. Si dans la plupart des sports, il faut avoir un bon niveau avant de se lancer, ce n’est pas du tout le cas en course à pied (hormis course à pied athlétisme). Ainsi, sur des courses, on croise beaucoup de personnes qui tentent le coup sans trop savoir à quoi s’attendre. Or, il faut se préparer pour faire une bonne course, alors comment se préparer à ses premières courses ? 



Avant 

Déjà, avant de s’inscrire, il vaut mieux savoir à quoi s’attendre et voir petit au début. J’ai moi-même fait cette erreur, et je vous raconte mon expérience sur mon premier trail, sur mon blog. Le choix de la première course est important, on s’inscrit d’abord sur une distance qu’on a couru à l’entraînement ou presque. S’inscrire à un 10km quand on coure difficilement 5km, c’est une erreur, si vous courrez 8km, ça le fait. Maintenant, inutile de se donner de trop gros objectifs par rapport à son niveau, l’essentiel est d’être progressif pour éviter de se blesser et s’améliorer au fur et à mesure. Voir une course comme un défi est une très bonne chose, mais préparez-vous bien pour éviter d’en demander trop d’un coup à votre corps. Ensuite, les courses ont des temps de passage, si un coureur est vraiment trop lent (7-8km/h), il peut être arrêté en milieu de course. Certains protestent par rapport à cela, mais c’est tout à fait normal, bloquer des routes pour une course est complexe, cher, et si les organisateurs ont des horaires à respecter. Ainsi, protester pour cela est inutile, avant de participer, il faut savoir à quoi s’attendre. Pour participer à une course, il faut généralement courir à 7min/km maximum, ce qui est déjà lent pour une course. 

Je vous encourage à participer à des courses, c’est une bonne expérience, faites-le en sachant dans quoi vous vous lancez et préparez-vous pour ces événements. C’est tout l’objet de cet article, vous aider à vous préparer pour vos objectifs ! Bon maintenant que vous avez un peu réfléchi, il faut choisir la course à laquelle vous inscrire si ce n’est pas déjà fait. Pour une première course je vous recommande de courir 5km, et d’augmenter progressivement. Ne partez pas sur un semi-marathon pour commencer ! Si vous avez déjà fait des courses, vous pouvez essayer d’allonger un peu, ou vous fixez un meilleur chrono comme objectif. Je vous conseille vraiment d’avoir une idée de la distance que vous comptez courir, surtout jusqu’au semi-marathon. Pour les longues distances, c’est un peu différent, mais connaître la distance sur laquelle on court permet de savoir ce pourquoi on se prépare. 

Bien se préparer à une course



Préparation physique 

Ciblage de l’entraînement. Formation d’un programme d’entraînement spécifique à la distance. Pour vous préparer au mieux, il est bon de faire un programme d’entraînement. C’est grâce à un bon programme d’entraînement que vous pourrez vous améliorer pour avoir un bon résultat sur votre course. On distingue deux phases majeures dans la préparation, l’entraînement général, et l’entraînement spécifique, à laquelle on peut ajouter la phase de récupération, dite d’affutage. Un plan d’entraînement pour une course se construit généralement sur 2-3 mois. Sur une moyenne distance, l’entraînement spécifique débutera environ 1 mois avant la course. L’entraînement général consiste à améliorer vos compétences globales, et notamment à travailler votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie), je vous renvoie à cet article dans lequel vous saurez comment l’évaluer et la travailler « Évaluer sa VMA et l’améliorer. ». Connaître sa VMA est important pour pouvoir travailler précisément et obtenir de meilleurs résultats avec des entraînements plus proches de vos capacités. Pour bien vous entraîner, il vous faut au moins 3 séances de course à pied par semaine, et si vous souhaitez en ajouter, comptez 1 mois d’entraînement à un rythme pour ajouter une séance. 


Entraînement Général. Cette partie de votre préparation se fait sur le long terme, si vous vous inscrivez à une course dans quelques mois comme un défi et que vous ne courrez pas du tout, il va falloir vous y mettre, et c’est ici que ça commence. Sinon, c’est juste la continuité de votre entraînement ! Pour une bonne préparation, il faut chercher à travailler sa vitesse et son endurance. Les entraînements doivent être réguliers, bien menés, et il ne faut pas non plus se défoncer. C’est sur cette période que l’on peut augmenter le volume d’entraînement, mais attention à bien varier vos entraînements pour ne pas vous lasser ! Je vous explique tout cela dans mon livre Faire du Sport quand on a la Flemme.

Les 3 points clés d’une bonne préparation générale : 

-Régularité. On ne manque plus d’entraînement, on s’entraîne bien, avec un bon échauffement, une récupération. Ce serait dommage de vous blesser avant une course, alors prenez soin de votre corps. Variez vos entraînements en faisant du travail de vitesse (fractionné), du lent (endurance fondamentale) et des séances de footing. 

-Alternance d’intensité et de récupération. La variation est très importante pour votre programme. Il faut avoir des séances dures, et des séances souples qui vous permettent de bien récupérer. Si vous visez un temps au 10km et que vous voulez gagner en vitesse, le risque est d’enchaîner footings et fractionné, et là la blessure sera inévitable. Alors, pensez à bien varier. 

-Travail complet. Il faut travailler toutes les compétences qui font un bon coureur sur la distance voulue. Ainsi, vous allez devoir faire des séances de physique pure avec du renforcement musculaire (voir mon article sur la PPG), mais aussi des séances d’endurance souple. On prépare le cœur et les muscles, il faut que le corps se prépare bien durant cette période. Bref, l’entraînement général c’est la phase de développement de vos compétences en course à pied et c’est là que vous allez chercher à améliorer votre niveau global. Ensuite, on va rentrer dans la phase spécifique qui va vous préparer à la distance souhaitée. 

Plan d'entraînement 10KM



Entraînement Spécifique. Cette phase doit vous permettre d’avoir 3 semaines pour encore bien forcer avant de se garder 2 semaines d’entraînement plus léger. L’idéal est donc de commencer 5 semaines avant. L’entraînement spécifique est la période d’avant course, et plus on se rapproche de la course, moins il faut avoir de fatigue musculaire. On va donc faire des entraînements moins destructeurs pour les muscles en se rapprochant de l’échéance. L’objectif de l’entraînement spécifique est de connaître votre allure de course et de travailler cette allure pour réussir à la tenir le jour J. 

-1 mois avant. Sur cette partie de travail spécifique, on réduit le travail aérobie et on va faire un plus grand nombre d’exercices d’intensité sur plus courtes distances. On va aussi faire quelques fractionnés longs de soutien, pour gérer son allure. Le but est de moins fatiguer le cœur, de continuer à muscler les jambes et de faire du travail d’allure course. Ainsi, vous allez faire plus de séances de gammes, de technique, et de footings à allure seuil. Et bien sûr on continue l’endurance fondamentale pour s’entraîner sans trop de fatigue musculaire. 

-2 semaines avant. On s’approche de la course. À partir de là on évitera les sorties longues à grosse allure qui demandent un travail important au cœur. On met du temps à récupérer de ce genre de séance, alors sur de la longue distance, ce sera footing, voire seulement endurance fondamentale. C’est là que vous allez pouvoir faire une grosse séance de fractionné pour bien forcer une dernière fois et que vos fibres intermédiaires travaillent bien. 

-1semaine avant. On arrive sur la période qui précède la course, à partir d’ici un gros travail de fractionné pourrait vous fatiguer jusqu’à la course. On fera donc une dernière grosse séance au maximum 1 semaine avant la course. Rejetez toute tentation de faire une grosse séance à ce moment-là ! Cela vous fatiguerait pour la course ! Faire un gros entraînement pour se prouver son niveau doit se faire avant, surtout pas sur la dernière semaine. 

-3jours avant. C’est le moment de la dernière séance, une petite sortie de 30-40 minutes à allure modérée, à peine plus rapide que de l’endurance fondamentale, afin de solliciter les muscles sans générer trop de fatigue. Une séance trop rapide vous fatiguerait trop, alors attention à ne pas trop vous donner ! Après cette séance, ne faites plus de séance de course à pied ou de sport sollicitant vos jambes. Vous pouvez faire quelques gammes techniques (sans sauter, courir) le lendemain, mais pas plus. Vos jambes ont besoin de bien récupérer et de n’avoir aucune fatigue musculaire. Il va falloir « faire du jus », soit refaire vos réserves de glycogène (c’est dans mon article sur les glucides) et laisser vos cellules musculaires bien se reconstruire. 

Enfin, avant la course, ne changez pas vos habitudes, il faut que vous soyez dans les mêmes conditions. Alors, ne changez pas votre alimentation, votre sommeil etc. Si le départ de la course se fait tôt et qu’il faut se lever plus tôt que d’habitude, changez vos habitudes de sommeil 3 jours avant la course pour ne pas être gêné par un rythme de sommeil différent (comme un décalage horaire). À ce moment-là vous serez prêt, alors pas de stress, détendez-vous ! D’ailleurs pour bien gérer le stress, je vous explique comment vous y préparer ! 

Comment s'entraîner pour une course




Préparation mentale 

Le mental joue un rôle énorme dans la compétition, et pour avoir de meilleurs résultats, il faut aussi le préparer. La préparation mentale vous aidera à être plus résilient sur votre course, à vous pousser et à moins souffrir. Je vous renvoie à mon article « Le mental chez le sportif » pour découvrir en quoi c’est important, et encore plus pour une course. Alors comment se préparer pour une course ? La préparation mentale se joue beaucoup sur le long terme à travers le regard que l’on a sur soi, son bien-être et le plaisir que l’on a dans le sport. Ainsi, il est essentiel de croire en vous et de vous dire que vous avez le niveau pour participer à cette course. Alors, si vous vous êtes inscrit à une course, vous avez fait le premier pas, c’est génial ! Maintenant, dites-vous que vous méritez d’y participer et que vous allez le prouver ! L’important ce n’est pas de battre tout le monde, c’est un objectif personnel, ça se joue en vous. Si vous avez compris ça, vous avez déjà fait un bon premier pas. Croire en soi c’est réussir à se dépasser. Ensuite, une partie se joue dans le plaisir de la course, essayez de cultiver le plaisir de cette activité en trouvant de nouveaux endroits où courir et des séances différentes. En faisant cela, vous parviendrez à prendre du plaisir sur le long terme et sur votre course. Si vous ne courrez que pour vous améliorer et cocher les cases de votre planning d’entraînement, la lassitude va s’installer et vous finirez par arrêter. Alors, trouvez une manière de kiffer vos séances ! 

Enfin, la dernière partie de cette préparation se jouera une semaine avant la course jusque sur la ligne de départ. C’est la visualisation positive, il faut être sûr que l’on va réussir, faire un bon chrono, et se voir en train d’atteindre la ligne d’arrivée. En faisant cela, on aide le cerveau à oublier les difficultés et à atteindre un état de focus sur l’objectif qui efface la douleur et tout le reste. 


C’est maintenant à vous de faire tout cela pour bien vous préparer et atteindre votre objectif. Et si vous ne faites pas tout cela, ce n’est pas grave ! Ne doutez pas de vous, la réussite est au fond de vous, et il suffit d’y croire pour vous dépasser ! Alors je vous encourage à tout donner jusqu’à la ligne d’arrivée. Essayez de vous préparer au mieux, et de bien vous entraîner jusqu’à la course, cela évitera au moins des blessures inutiles. Je vous souhaite un bon entraînement, et une bonne course ! Pour votre course, échauffez-vous bien et alimentez-vous bien, et pour savoir quoi manger avant votre course, allez lire cet article ! « Les apports en glucide ». Benjamin Sant

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