Bien s'étirer


Les étirements font partie intégrante du sport, tout comme l'échauffement. Il ne faut pas négliger les étirements au risque de se blesser, puis ils permettent d'améliorer vos performances et vos résultats musculaires.


Qu'est-ce qu'un étirement ?

L'étirement exerce une action sur 3 éléments anatomiques : le muscle, l'aponévrose et le tendon. Le muscle est le plus sollicité, car c'est un tissu plus déformable. Le tendon relie le muscle à l'os, il joue un rôle de stabilisation de la structure osseuse. L'aponévrose est un tissu qui entoure. L'étirement peut par tension sur le tendon aussi jouer un rôle sur les tissus osseux. En étirant un muscle, par mise en extension de celui-ci, on exerce une action bénéfique sur toute une zone.


Pourquoi vous étirer ?

Les étirements permettent de développer votre souplesse et de gagner en amplitude musculaire. Ainsi, votre muscle pourra mieux se contracter, ce qui vous permettra de gagner en puissance.

Ensuite, les étirements aident à soulager les tensions musculaires et articulaires, ils favorisent la récupération et évitent les risques de blessure. Après une séance de sport, il peut y avoir des tensions dans le muscle, l'étirement peut aider à les soulager. En effet, l'étirement va aider à réaligner les fibres, ce qui permettra une meilleure réparation.

Un aspect très important et oublié de l'étirement est de participer à l'équilibre musculaire. Quand un muscle se développe, il va se raccourcir avec la réparation des fibres. Si vous ne l'étirez pas, le muscle se raccourcit et avec un peu de temps, cela engendre des déséquilibres musculaires qui peuvent mener à des blessures (tendinites notamment).

Cependant, l'effet des étirements sur les courbatures n'est pas direct, les étirements vont effectivement permettre de réduire les tensions dans le muscle mais auront un effet assez limité sur les courbatures. Les courbatures sont des micro-lésions musculaires, l'étirement peut donc aussi les aggraver.

Les étirements ont 3 conséquences principales sur le muscle : ils endorment les récepteurs musculaires (donc la douleur), ils améliorent l’élasticité musculaire, et ils diminuent la circulation sanguine dans le muscle. Les étirements doivent donc se faire au bon moment, de gros étirements avant l'entraînement vous feront perdre en performance. La moins bonne circulation sanguine due aux étirements explique que cela n'aide pas à réduire les courbatures, car pour les courbatures, il faut au contraire favoriser la circulation pour limiter la réaction inflammatoire.

Et vous étirer devient plus important avec l'âge. En vieillissant, le muscle se raidit, alors étirez vous ! S'étirer pourra vous aider à éviter des blessures plus fréquentes en vieillissant.


Quand s'étirer ?

Cette question fait bien souvent débat. On va différencier différents étirements que l'on peut réaliser.

Avant l'effort, il est important de s'échauffer (voir l'article l'échauffement), pour terminer un échauffement on peut faire quelques étirements rapides qui permettront de préparer le muscle à la contraction. Cet étirement doit durer 10-15 secondes.

Quand le muscle fait un effort intense, il va subir des micro-déchirures, et l'étirement peut amplifier ces déchirures, après une petite séance, on peut s'étirer pour augmenter l'intensité du travail musculaire. Si l'on a fait une grosse séance, il vaudra mieux éviter pour ne pas abîmer le muscle avec une tension trop importante par rapport à l'état du muscle. Cet étirement ne doit pas être trop long.

Puis on peut s'étirer quelques heures après un gros effort, cet étirement aura pour but de réduire les tensions du muscle, pour l'aider à récupérer. S'étirer aide à éliminer les déchets produits lors de l'effort. Ces étirements peuvent être un peu plus longs, 30-40secondes environ.

Enfin, on distingue l'étirement de souplesse qui permet de gagner en amplitude musculaire, cet étirement doit se faire quand le muscle est au repos et qu'il n'a pas subit de contractions intenses juste avant. L'étirement de souplesse peut être beaucoup plus intense pour le muscle et durer plus longtemps, on peut même aller jusqu'à quelques minutes. Attention à ne pas faire de sport après une grosse séance d'étirements en souplesse. Le muscle doit ensuite récupérer sa forme, il faut lui laisser plusieurs heures.

Étirements après le sport

Gagner en souplesse peut se faire à travers différents travails, on trouvera ainsi des exercices statiques, et d'autres dynamiques. La souplesse dynamique est très importante pour le sport, elle permet de gagner en puissance et en amplitude. Dans la boxe pieds-poings notamment, elle permettra de mettre de meilleurs coups de pieds.


J'espère que vous penserez à vous étirer après votre prochaine séance de sport, je vous recommande de vous étirer tous les soirs une vingtaine de minutes !


Benjamin Sant, www.benjaminsant.fr  N'hésitez pas à partager cet article !

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