Quels apports en protéine ?


L'apport de protéines est essentiel à la reconstruction musculaire, donc à toute pratique sportive, mais comment cela s'explique-t-il et dans quelle quantité ?


La pratique sportive est fortement corrélée à l’alimentation du sportif et l’apport en protéines est une question majeure pour le métabolisme du sportif. Le métabolisme des protéines est énormément affecté par la pratique sportive. De bons apports en protéine sont cruciaux pour votre pratique sportive et ne pas subvenir à vos besoins pourrait vous faire échouer dans vos objectifs.

Alors, c'est parti, je vais te présenter ce que sont les protéines, leur rôle et le bon apport !


Que sont les protéines ?

Les protéines 

Ces molécules sont constituées par de longues chaînes d’acides aminés. La digestion permet de séparer ces molécules en différents acides aminés et azote que le corps va pouvoir utiliser, c’est la protéolyse, dégradation protéique. Ensuite, les acides aminés sont transportés dans le sang et utilisés par vos muscles (et vos organes). Certains acides aminés (non essentiels) sont aussi synthétisés par votre corps grâce à l’alimentation. Votre corps compte de nombreux types de protéines (comme le collagène, l’hémoglobine…), les protéines musculaires ne sont qu’un type de molécule, et votre corps compte différentes formes de protéines musculaires. 


Les acides aminés

Les acides aminés proviennent de la dégradation protéique et d’une synthèse pour certains. Tous les acides aminés n’ont pas le même rôle. Je ne vais pas rentrer dans les détails, cela devient vite complexe. On distingue les acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas synthétiser) et non essentiels (que le corps peut synthétiser). On compte 20 acides aminés, qui seront assemblés de différente manière pour constituer des molécules, les protéines. On trouve 11 acides non essentiels et 9 essentiels. Ces acides peuvent s’assembler pour devenir des enzymes, des hormones et d’autres molécules, les protéines ne sont qu’une forme d’assemblage. Les acides aminés sont donc essentiels à votre santé, et encore plus quand vous faites du sport. La reconstruction musculaire consomme de nombreux acides aminés. Une carence en acides aminés peut entraîner de nombreux problèmes, par exemple, une carence en glutamine favoriserait le surentraînement. Les oeufs vous apportent tous les acides aminés essentiels.


Les protéines pour prendre en masse
Les acides aminés essentiels pour le sport



Quel est le rôle des protéines ?

La construction musculaire

Les protéines sont les constituants essentiels des muscles, les acides aminés permettent la construction des fibres musculaires. Vos fibres musculaires sont faites de protéines, vous utilisez des protéines (par l’alimentation) pour construire les votre. Les protéines (musculaires) sont renouvelées en continu par des processus biochimiques qui consomment de l’énergie. Ce renouvellement se fait à travers la synthèse et le catabolisme musculaire, le maintien de la masse musculaire résulte d’un équilibre entre les deux. 

L’alimentation doit donc permettre un bon renouvellement protéique pour subvenir aux besoins musculaires et permettre cet équilibre. Le processus de renouvellement est très rapide et il permet une adaptation rapide du corps aux efforts et une élimination des protéines vieillies rapide. 


L’utilisation des protéines selon les fibres musculaires

 L’utilisation des protéines varie énormément selon le type de sport pratiqué, si vous vous trouvez dans un sport de force ou d’endurance, leur utilisation sera très différente. Selon le sport que vous pratiquez, vous n’êtes pas dans la même filière énergétique, et ne sollicitez pas vos fibres de la même manière. Or les filières énergétiques correspondent à un apport d’énergie différent pour les cellules musculaires, cela induit aussi une différence au niveau protéique. On distingue ainsi les fibres de type I (contraction lente) et fibres de type II a et II b (contraction rapide). Les fibres I sont utilisées dans toute activité sportive, et en majorité sur des sports d’endurance. 

Dans les sports explosifs, on utilisera plus les autres fibres. Les fibres IIb sont propres aux efforts très explosifs et très courts (exemple du sprint). Si vous souhaitez en apprendre plus sur les fibres et les filières, je vous en parle dans mon livre. Il faut des protéines pour toutes vos fibres musculaires, les fibres rapides auront besoin de plus d’acides aminés pour leur augmentation de volume, mais la pratique d’un sport d’endurance nécessitera une consommation importante de protéines pour pallier l’utilisation d’acides aminés sous forme de substrat énergétique (voir en dessous). 


Pas de stock de protéines

Il n’est pas possible de stocker des protéines, les protéines consommées sont soient utilisées, soient rejetées. C’est pourquoi, il est important d’apporter régulièrement des protéines à votre corps. En musculation, on recommande de faire 5-6 repas par jour pour que le corps dispose des protéines nécessaires et de l’énergie suffisante. La seule réserve de vos protéines est celle constituée par vos muscles, qui peuvent dans certaines conditions servir de carburant. 


L’utilisation de vos muscles comme carburants

Quand vous n’apportez plus assez d’énergie à vos muscles, les cellules puisent là où elles peuvent, elles vont finir par utiliser vos cellules musculaires. En situation de survie, vos muscles pourront servir de carburant à votre corps et au bon fonctionnement de vos organes. Ce processus n’est pas aussi linéaire, ce sont en fait certaines protéines structurales qui composent vos muscles qui vont être dégradées en acides aminés pour être oxydés puis utilisés sous forme de substrat énergétique. 

Les protéines ne sont normalement pas de l’énergie pour vos cellules musculaires, les mitochondries (de vos cellules musculaires) vont utiliser du glycogène pour produire l’ATP (énergie) nécessaire à vos cellules, mais lorsque ce glycogène vient à manquer, les cellules puisent alors dans les lipides, comme le processus d’utilisation des lipides est plus long, les cellules musculaires vont en parallèle consommer des substrats protéiques. La consommation d’acides aminés comme énergie passe par leur oxydation, ce qui les rend alors inutilisables comme protéines, c’est irréversible. Ainsi, dans cette situation, la dégradation protéique est beaucoup plus importante, et il faudra donc apporter une quantité de protéines plus importante. Pour un pratiquant de musculation, cette situation est problématique, et pour l’éviter, le sportif consomme des glucides pendant l’entraînement, des protéines juste après, et peut aussi apporter un complément d’acides aminés (BCAA) avant l’entraînement. 


Bien répondre à ses besoins en protéines

Apport idéal

Pour maintenir sa masse musculaire (personne peu sportive) il faut un apport de 1g/kg, en dessous de cet apport (à environ 0,5g/kg) on risque de se trouver en situation de carence en protéine, ce qui entraîne une mauvaise synthèse des cellules musculaires. Pour prendre en masse, il faut un apport de 2g/kg environ, on peut aller jusqu’à 2,5g/kg. Pour un sportif d’endurance, il faut se situer entre 1 et 2g/kg. Quel que soit votre sport, il vous faudra apporter suffisamment de protéines à votre organisme, mais aussi d’acides aminés. Si vous suivez un régime végan, faites attention à consommer assez de protéines, certains aliments végétaux sont beaucoup plus riches en protéines que de la viande, mais il faut bien les identifier et ne pas consommer uniquement des légumes. 

En plus de ton alimentation, tu peux apporter des compléments alimentaires en protéines, mais cela ne servira que si tes apports naturels sont déjà bons. Puis on trouve aussi des compléments de certains acides aminés, qui peuvent servir pour différents objectifs.

Attention toutefois à ne pas trop en consommer. Une surconsommation de protéines peut entraîner des problèmes de rein, et les protéines sont alors éliminées dans l'urine. Une urine riche en protéine montre un manque d'eau et une consommation trop importante de protéines (sauf en cas de déshydratation).


Quels aliments sont riches en protéines ?

On trouve des protéines végétales et animales, toutes sont bonnes pour leurs apports en protéines. Ce qui les différencie c'est la composition en acides aminés. Le meilleur aliment pour son apport protidique est l'oeuf puisqu'il contient 13g de protéines en moyenne au sein du blanc. Et surtout, un oeuf contient tous les acides aminés essentiels ! Il permet donc de bien répondre aux besoins.

Ensuite, toutes les viandes (steack, porc, poulet...) sont riches en protéines, on trouve aussi des poissons très riches en protéine comme le thon. Puis les végétaux riches en protéines sont aussi nombreux, on trouve le soja, les lentilles, les haricots blancs, les pois chiches, puis des préparations végétales comme le tofu, le tempeh ou le seitan.

Ainsi, variez vos apports en protéines et consommez en suffisamment !


Protéines et sports d’endurance

Dans les sports d’endurance, on observe au cours d’un exercice long et quand le glucose fait défaut, une augmentation de la dégradation protéique et de l’utilisation de protéines comme substrat énergétique, ainsi il est important d’apporter suffisamment de protéines au corps pour renouveler les cellules musculaires. Au cours d’un exercice d’endurance, l’apport en glucose est fondamental et doit être régulier, à travers des barres de céréales, fruits, gels etc. La consommation de BCAA peut aussi aider à limiter cette dégradation musculaire. 



À travers cet article je vous ai présenté les protéines et leur rôle dans votre corps et vos muscles. Vous devriez avoir toutes les connaissances sur le sujet nécessaires à la pratique sportive en lisant cet article, maintenant je vous ai parlé du processus de manière simple et en délaissant de nombreux points. Si le sujet vous intéresse et que vous souhaitez en apprendre plus, je vous invite à lire Nutrition du Sportif, 2007, Xavier Bigard. Sinon, pour la pratique sportive, l’essentiel se trouve aussi dans mon livre Faire du Sport quand on a la Flemme

En tout cas, quel que soit ton sport, ton alimentation joue un rôle primordial et tu devrais y faire attention. Soigne ton alimentation, et tu amélioreras tes résultats sportifs ! 

Je te souhaite un bon entraînement et un bon appétit. Partage cet article !

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