Évaluer sa VMA et l'améliorer


En course à pied, la VMA est souvent un repère pour sa progression et ses entraînements, comment s'en servir ?


Connaître sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) permet d’évaluer son niveau et d’adapter ses séances selon l’objectif ciblé. Beaucoup d’entraînements vous demanderont d’avoir une idée de votre VMA et de courir à une vitesse qui en dépendra. On trouve ainsi les séances de fractionné et les séances allure (90% VMA etc). Puis, même pour une course, avoir une idée de votre VMA vous aidera à cibler votre objectif !

Je vais te montrer comment mesurer ta VMA, et je te donne des conseils pour l'améliorer, alors si tu veux courir plus vite, suis ces conseils !


L'utilité de la Vitesse Maximale Aérobie

Alors, la VMA c’est quoi ?

La Vitesse Maximale Aérobie sert souvent d’indicateur de performance, et il y a une raison à cela, je vous explique tout ! Cette vitesse est le point où la consommation de dioxygène dans les muscles est maximale, mais ce n’est pas votre vitesse maximale ! Cela signifie que vous pouvez courir plus vite et que cela n’engendrera pas une consommation de dioxygène supérieure. Pourquoi ? Quand on court, le muscle produit de l’énergie (ATP) grâce à une réaction, cette réaction n’est pas la même selon l’effort fourni. C’est ce qui permet de distinguer les filières énergétiques, le VMA est le seuil de changement de filière entre la filière aérobie et la filière anaérobie lactique. À cette vitesse-là, 80-90% de l’énergie est produite selon une réaction aérobie, en utilisant le dioxygène. C’est pour cela qu’au-delà de cette vitesse, le volume de dioxygène consommé n’augmente plus, on atteint donc le Vo2 max, le volume maximal de dioxygène consommé. Maintenant que vous avez bien compris ce dont il s’agissait, passons à la manière de la mesurer ! 


Comment améliorer sa VMA facilement ?


Utiliser la Vitesse Maximale Aérobie en Course à Pied

Comment l’évaluer ? 3 méthodes 

La VMA est une vitesse que l’on ne peut pas maintenir très longtemps, cela dépend de votre endurance, on peut la tenir entre 4 et 8 minutes. Un coureur débutant pourra la maintenir moins longtemps, ainsi, il vaut mieux choisir le bon test selon son niveau. Il existe une dizaine de méthodes d’évaluation de la VMA, j’en ai retenu trois, les plus utilisées.


-Les tests progressifs à palier. Bon je triche un peu, cela en comprend plusieurs ! On y trouve trois tests très connus : le Luc-léger, le Léger et le VAMEVAL. Les tests à palier sont très précis et consistent à accélérer progressivement à intervalle régulier. Cela permet d’être très progressif et d’arriver à sa vitesse maximale en ayant déjà bien couru. Mon test préféré est le VAMEVAL, il consiste à augmenter de 0.5km/h par minute en partant de 8km/h. Cela demande une piste, des plots et une bande sonore, donc un peu de matériel. Si vous pouvez en faire en club, je vous le recommande, il est très précis !

-Le demi-cooper. C’est le test VMA le plus classique, utilisé au lycée et dans pas mal de clubs d’athlétisme, il est très simple à mettre en place. Un cooper consiste à courir la plus longue distance en 12 minutes. Un demi-cooper ?  La plus longue distance en 6 minutes ! Vous pouvez faire ce test avec une montre GPS, choisissez juste une portion plate pour ne pas fausser le test.

-1500 à 3000 mètres. Courir sur une distance est plus difficile à gérer mais c’est aussi possible. Si vous choisissez une distance classique, vous trouverez de nombreux tableaux, sinon utilisez un convertisseur VMA. Ce type de test revient à faire un demi-cooper si l’on choisit la bonne distance. Pour un coureur débutant, je le déconseille, vous ferez 1500 mètres en plus de 6 minutes, et vous risquez de décélérer, cela ne sera pas un test fiable. Puis, 3 000mètres est un peu long à part si vous tenez votre VMA 8 minutes et que vous êtes en équipe de France ! 

Vous savez maintenant comment évaluer votre VMA, vous devriez le faire de temps en temps, au moins une fois par an. Même si l’on ne vise pas la compétition, la VMA est un indicateur particulièrement utile qui vous aidera à perfectionner vos entraînements. N’hésitez pas à vous tester ! 


Comment l’améliorer ?

Vous l’avez compris, la VMA est un bon indicateur de performance pour le coureur, alors vous voudrez peut-être l’améliorer. Pas d’inquiétude ! Je vous donne quelques conseils ! Améliorer sa VMA c’est avant tout de l’entraînement, mais à un certain niveau, il ne faut pas juste aller faire son footing. Le travail de VMA est très important pour les coureurs de fond et de demi-fond, donc vous normalement. C’est ce qui va vous permettre d’accélérer sur vos courses, et il faudra aussi travailler votre endurance pour maintenir votre vitesse. 


Alors, le travail de VMA, c’est : 

-du fractionné (Pourquoi faire du fractionné ?). Ce type d’entraînement permet de faire un grand nombre d’efforts intenses autour de la VMA (90-110% VMA) et de courir plus longtemps à une telle vitesse que vous ne pourriez le faire en continu. Cela permet d’améliorer directement votre VMA. 

-de l’endurance fondamentale (Les 5 atouts de l'endurance fondamentale). L’endurance fondamentale ne vous permettra pas d’améliorer directement votre VMA, elle va fournir à votre corps les éléments pour que vous puissiez produire plus d’énergie en aérobie, ce qui entraînera une augmentation de votre VMA La VMA diminue assez vite sans entraînement, on dit qu’on perd 3% pour 2 semaines d’arrêt. 


Si vous souhaitez améliorer vos chronos en course, n’oubliez pas de travailler votre VMA ! Voilà, vous savez maintenant tout sur la VMA, il ne vous reste qu’à aller faire le test que vous préférez ! 

Ensuite vous pourrez encore mieux vous entraîner et progresser ! Bon entraînement. Force ! 

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