Prenez en masse deux fois plus vite avec une bonne alimentation !


Une bonne alimentation est primordiale pour tout sportif, même occasionnel. Une bonne alimentation décuple les effets des entraînements sportifs, surtout en musculation.


L’alimentation doit être diversifiée et garantir les apports énergétiques nécessaires au bon fonctionnement du corps et au bon développement musculaire. Un sportif de haut niveau est souvent accompagné par un diététicien ou un nutritionniste, avec quelques fondamentaux de base, tu devrais réussir à avoir une alimentation appropriée à ta pratique sportive, je te donne donc, dans ce chapitre, les principes essentiels à ton alimentation. 

L'alimentation permet à tes muscles de se renforcer, elle doit donc être optimale dans un but de prise de masse, mais quel que soit ton sport, il faut bien t'alimenter si tu veux être performant.

Alors comment bien manger pour une pratique sportive, et notamment de musculation ?


L'apport nutritionnel idéal pour le sportif

Les différents nutriments

Je vais aborder la classification organique de l’alimentation, on distingue 3 classes : Lipide Glucide Protéine. Au sein de ces classes on fait des distinctions selon le type de molécules.

Poulet, protéine, musculation

On peut ainsi diviser les glucides en deux grands groupes, les sucres complexes et les sucres simples, auxquels il faut ajouter les fibres qui sont des glucides non consommés pas le corps. Préférez la consommation de glucides complexes comme du riz, des pâtes ou simplement un accompagnement de pomme de terre à l'eau ! Les sucres simples (se situent tout en haut de la pyramide nutrition) sont à limiter.

Les lipides peuvent être distingués selon leur origine, et leurs apports (oméga 3, oméga 6... Pas les mêmes impacts sur la nutrition santé). Les lipides sont souvent pointés du doigt parce qu'ils sont associés à la graisse, et même le programme national nutrition santé 2020 invite à en limiter sa consommation. Mais tous les lipides ne sont pas les mêmes, et s'il faut limiter sa consommation d'acides gras saturés, les acides gras polyinsaturés sont très importants, notamment pour mieux absorber les protéines ! Ainsi, il faudra consommer des oméga-3 de manière régulière pour favoriser les gains musculaires.

Chaque classe contribue à un apport énergétique pour le corps humain, et les différents nutriments à son bon fonctionnement. On se rend ainsi compte que d’un point de vue énergétique, il n’y a pas de mauvais aliment, un aliment apporte une quantité d’énergie dépendant de la part de ces classes, et cette énergie ne sera pas fournie de la même manière selon la classe. Par exemple, un sucre rapide ira rapidement dans le sang et fera augmenter la glycémie, donnant de l’énergie rapidement, alors qu’un lipide végétal mettra plus de temps à fournir de l’énergie. Toutefois, chacune de ces classes n’a pas le même effet sur le corps, le sucre est dit mauvais parce qu’en grande quantité il fait augmenter le diabète, est mauvais pour le foie, etc. 

On distingue bien l’apport énergétique des effets sur le corps humain et il faut prendre les deux en compte pour avoir une alimentation appropriée. Donc, pour mincir, manger moins de sucre et plus de glucide ne sera pas efficace, c’est la même classe d’aliments, l’effet sur la santé sera meilleur, mais sur le poids nul. Pour constituer votre alimentation précisément, il faut avoir une idée de vos besoins énergétiques et compter l’apport énergétique des aliments donné en kilocalories sur les aliments. 

Si vous voulez prendre en masse efficacement, il faudra passer par là, sinon, vous pouvez manger plus que vos besoins et faire une grosse sèche après votre prise de masse.


Le rôle majeur des protéines dans la prise de muscle

Pour ce faire, il faut prêter attention aux protéines qui permettent au muscle de se reconstruire. En effet, les protéines sont décomposées en acides aminés qui seront utilisés par les muscles afin de réparer les micro-lésions dues à l'entraînement. Les glucides apportent l’essentiel de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, il faut en consommer en quantité suffisante, mais pas trop sous peine de les stocker. La quantité de protéines recommandée par jour est de 2 à 2.5 fois votre poids en gramme, si je fais 80kg, cela fait 160g. Ne dépassez pas cette quantité, les protéines ne seront pas ingérés et vous aurez besoin de consommer plus d'eau. 

Un apport adapté en protéines permettra une bonne production d'hormones de croissance et de testostérone qui sont primordiales pour tes résultats musculaires. Les œufs contiennent tous les acides aminés.


Les micronutriments indispensables à la prise de masse

Pour que votre corps puisse synthétiser les différentes hormones et enzymes nécessaires au gain musculaire et que le corps fonctionne normalement, il est indispensable de lui apporter vitamines et minéraux ! Pour cela, il faut consommer suffisamment de fruits et légumes ainsi que bien s'hydrater. Certains minéraux jouent un rôle prépondérant comme le potassium qu'il faut apporter en quantité suffisante.


Le rythme alimentaire

Ensuite, votre muscle a besoin d'être alimenté régulièrement, il faut donc augmenter le nombre de repas, mais faites attention à cela ! Votre corps n'est pas fait pour cela, vos organes peuvent avoir quelques difficultés, ainsi, ne faites pas de gros repas à chaque fois, restez à 3 vrais repas, puis faites des goûters régulièrement. Pour un pratiquant moyen, on peut compter 3 repas et deux goûters. Un homme de 25 ans et 75kg qui fait 2h de sport par jour dont 1heure de musculation aura besoin de 3500kcals environ, pour une prise de masse, il devra consommer 3700kcals avec 170g de protéines par jour.


L'hydratation

Enfin, l’hydratation est très importante, surtout avec un effort physique et avec une consommation élevée de protéines. Le manque d'eau peut provoquer des problèmes de reins, et de différents organes, c'est un problème courant chez les pratiquants de musculation. Quand vous ressentez la soif, c’est que vous êtes déjà en situation de stress hydrique, donc déshydraté, alors buvez beaucoup ! Et pour vous hydrater, rien de mieux que l’eau. L’alcool déshydrate très rapidement et n’a pas d’effet bénéfique pour la pratique sportive, moins vous en consommerez, meilleur vous serez.


L'alimentation est un facteur extrêmement important de la progression du sportif. Quand on cherche à gagner du muscle, une alimentation mal gérée peut limiter les gains musculaires. Si vous avez déjà une bonne alimentation et que vous souhaitez améliorer encore vos apports nutritionnels, il peut être efficace de prendre des compléments alimentaires.

J'espère que cet article t'aidera à comprendre les bases d'une bonne alimentation en vue d'avoir plus de résultats musculaires.

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