Les 6 meilleurs exercices de renforcement pour le coureur


Pour améliorer vos performances en course à pied, il ne faut pas simplement courir tout le temps. Bien sûr, courir est la base, mais vous allez aussi devoir développer les muscles sollicités par un effort de course. L’amélioration musculaire permettra de dépenser moins d’énergie pour une même foulée car vos muscles plus puissants pourront fournir le même effort plus facilement. Dès lors, il est nécessaire de comprendre comment fonctionnent les différentes fibres musculaires et comment les renforcer. Je vous en ai déjà parlé dans « Pourquoi faire du fractionné ? », un muscle est composé de fibres qui sont de trois types, surnommées lentes, intermédiaires et rapides. Pour de la course de fond, il est nécessaire d’avoir une bonne base de fibres lentes mais aussi des fibres intermédiaires bien développées. 


Ainsi, le renforcement musculaire d’un coureur de fond devra s’axer sur le renforcement des fibres lentes et un peu des fibres intermédiaires. En conséquence, pour vous coureur, hormis si vous faites du demi-fond ou du sprint, il ne sera pas utile de faire de la musculation avec des poids lourds, voire cela pourrait être contre-productif. Toutefois, la musculation avec des poids légers améliorera vos performances. Vous devriez donc travailler en endurance, beaucoup de répétitions avec des poids faibles. Maintenant je sais bien que tout le monde n’est pas à la recherche de performances sensationnelles, et que vous cherchez certainement à vous faire plaisir. Il n’en reste que le renforcement musculaire spécifique limite aussi les risques de blessure en augmentant votre résistance aux chocs et aux entraînements. Puis cela vous aidera à améliorer votre foulée, ce qui vous fera vous sentir plus léger ! Vous pouvez faire du renforcement musculaire de différentes manières : avec poids et machines, au poids du corps, ou encore avec des escaliers ou une côte. En effet, travailler dans des escaliers ou en côte vous fait forcer et nécessite un effort supplémentaire des fibres intermédiaires. Vous renforcez donc vos muscles. Alors, quels exercices ? 


J’ai sélectionné des exercices qui me semblent indispensables pour un coureur. Je vais donc vous présenter un choix personnel et j’espère qu’il vous conviendra, sinon dites-moi pourquoi ! J’ai choisi des exercices à faire à la maison pour que vous puissiez tous les pratiquer. 


1.  Le gainage. Je commence par la musculature du tronc. Souvent négligée, elle est en fait essentielle à la stabilisation du corps lors de la course. Un bon gainage vous permet d’avoir une meilleure foulée et d’être plus stable sur vos appuis, cela réduit le risque de blessure. 

  • L’exercice est simple : allongez-vous en planche sur vos coudes au-dessus du sol, le dos bien à plat, sans forcer sur le buste et en rentrant légèrement les omoplates. Vous pouvez aussi en faire sur les fesses en arrière en vous maintenant au-dessus du sol. 
Le gainage pour progresser en course à pied



2.  Fessiers. Là on rentre dans la course pure, les fessiers (grand, moyen, et petit glutéal) sont des muscles sollicités lors du cycle arrière de course, soit quand votre jambe part derrière votre bassin. Ils sont essentiels à la foulée, et un déséquilibre musculaire risque d’entraîner des blessures aux genoux. Vous avez donc intérêt à les muscler régulièrement ! 

  • Pour cela, deux exercices fantastiques ! Le premier est simple, des montées d’escalier. En montant des marches, on accentue l’effort pour les quadriceps et les fessiers, une bonne séance de montées de marche dynamiques permettra de faire un renforcement efficace de ces muscles. 
  • Le deuxième exercice est un peu moins drôle mais il est doux pour le corps. C’est le relevé de buste, allongé au sol sur le dos, pieds à plats, vous allez remonter vos fesses en poussant bien pour former une ligne entre votre tête et vos genoux.
Progresser en course à pied avec un bon renforcement musculaire



3.  Ischio-jambiers. Ce groupe musculaire est fondamental pour la course à pied. Composé de trois muscles, il est particulièrement sensible aux chocs d’une course rapide et il est important de le préparer pour éviter des déchirures ou toute autre blessure musculaire. Un bon échauffement est bien sûr nécessaire, mais il ne faut pas oublier de faire travailler ce muscle avec des exercices spécifiques. Or, bien souvent les quadriceps sont privilégiés lors des séances de renforcement musculaire, créant un déséquilibre, ce qui peut engendrer des blessures… Les squats, fentes permettent de faire travailler les ischio-jambiers mais j’ai choisi de vous parler d’un exercice d’isolation de ce groupe musculaire. 

  • Le leg curl est un excellent exercice qui sollicite en priorité les ischio-jambiers et un peu les fessiers. Pour cet exercice sans matériel, mettez-vous à 4 pattes au sol et levez une jambe le plus haut possible au-dessus de vos fesses, en ramenant le pied vers les fesses. C'est le relevé de jambe arrière que vous utilisez pour les fessiers mais en ramenant le pied vers les fesses à chaque mouvement, vous sollicitez plus votre ischio-jambier. Et si vous avez un élastique, il est possible de le faire debout avec élastique et de pousser votre jambe vers l’arrière. Le mieux reste une machine pour faire du leg curl classique.
Renforcer ses ischio-jambiers pour le running



4. Fentes et Squats. Bien évidemment, ces exercices sont nécessaires, ils permettent de renforcer les muscles avant que l’on utilise lors du cycle avant, on cible donc les quadriceps. Les quadriceps sont composés de 4 muscles (les 3 vastes et le droit fémoral) et sont utilisés pour aller amener vos jambes vers l’avant. Renforcer ces muscles permet d’allonger sa foulée et d’avoir plus de puissance pour du demi-fond. Pour du fond, il est super important de les renforcer afin de pouvoir avoir une bonne foulée pas trop énergivore. 

  • Donc pour les fentes, prenez un écart suffisant entre la jambe avant et la jambe arrière, puis descendez sur votre jambe arrière. Remontez en forçant sur le quadriceps avant et sur l’ischio-jambier arrière. Gardez votre dos bien droit. 
  • Pour les squats, attention. Quelques points essentiels à respecter, dos très droit, pieds écartés, et genoux qui ne dépassent pas les pieds. On descend en restant droit, jusqu’au niveau des genoux et on remonte. 


5.  Lever de mollet. Cet exercice est un classique, on voit souvent des runners le faire et ils ont bien raison. Renforcer ses mollets est très important pour améliorer sa foulée et réduire la consommation d’énergie, cela limite aussi les risques de blessure et notamment de périostite. Le mollet est composé des jumeaux et du gastrocnémien, avec cet exercice on renforce ces muscles. C’est aussi un travail qui permet d’améliorer sa stabilisation et donc la précision de sa foulée. 

  • Pour le réaliser, placez-vous face à un mur, sur un pied, et poussez le plus possible tout doucement pour que votre mollet se contracte. Vous pouvez aussi le faire dans des escaliers pour augmenter l’angle de travail.
Courir plus vite



6.   Haut du corps et Dos. Le haut du corps joue un rôle d’équilibrage lors de la course, il faut absolument le renforcer pour être équilibré quand on court. Si vous êtes déséquilibré, cela peut générer des douleurs au dos et freiner vos mouvements. 

  • Ainsi, deux exercices simples : Pompes et Tractions. Pompes, Placez vos mains au niveau des épaules et descendez avec les coudes proches du corps. Tractions, ou rameur. Cela renforcera vos dorsaux et vous aidera à garder vos bras le long du corps lors de la course. Pour les tractions, descendez bien lors des répétitions et essayez de vous gainer pour monter sans balancer vos jambes. 


Vous pouvez réaliser tous ces exercices sans matériel, à la maison, et je vous invite à faire au moins une séance de renforcement type course à pied par semaine. Une telle pratique vous aidera à accroître vos résultats en course et à avoir de meilleures sensations. Je rencontre souvent des coureurs qui ont eu des blessures dues à un déséquilibre musculaire ou à un entraînement trop violent (trop de fractionné notamment). Un exemple classique est le coureur qui court souvent sur du béton, ne fait pas de renforcement musculaire, et se fait une périostite après quelques mois. On lui dit que c’est sa foulée, qu’il faut du repos, mais sa blessure guérit très rapidement dès qu’il va voir un kinésithérapeute qui l’accompagnera avec un travail de renforcement de la basse jambe (des jumeaux et du gastrocnémien). 

Je ne dis pas que des séances de renforcement vous éviteront toutes les blessures, mais n’oubliez pas d’en faire de temps en temps ! Et surtout, variez vos entraînements et prenez soin de votre corps ! Échauffement et étirements sont fondamentaux pour tout bon entraînement ! 


C’est à vous de jouer maintenant, je vous souhaite un bon entraînement ! 

Benjamin Sant, www.benjaminsant.fr N'hésitez pas à partager cet article !

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