La natation est un sport exigeant techniquement et musculairement qui nécessite de s’entraîner rigoureusement si l’on souhaite bien progresser. Dans cet article, je te livre mes conseils pour progresser en natation crawl.
En natation, la progression repose sur une bonne construction d’un programme mêlant entraînement technique et entraînement musculaire. Pour nager plus vite, il faut travailler sur sa position, sur ses mouvements de bras, de jambes puis améliorer ses capacités cardiovasculaires et musculaires.
La natation est un sport très bon pour le corps qui évite les chocs, ce qui permet de beaucoup t’entraîner, même s’il ne faut pas abuser ce qui pourrait générer des tendinites. C’est parti, je t’explique comment améliorer efficacement ton niveau technique en natation, en particulier pour le crawl !
La technique est très importante en natation puisqu’elle permet de diminuer ton effort et d’augmenter ton efficacité pour chaque mouvement.
Ces exercices qui peuvent sembler très bizarres sont excellents pour travailler sa mémoire musculaire et habituer le système nerveux au mouvement. En habituant son corps, on améliore son efficacité une fois dans l’eau.
Ce type d’exercices peut se faire avant une séance en échauffement, ou quand tu ne peux pas t’entraîner dans une piscine. Si tu fais du triathlon, répéter tes mouvements les jours où tu ne fais pas de séance de natation te permettra de travailler plus régulièrement ta technique et d’être meilleur dans l’eau !
Pour améliorer ta technique de bras en natation, il faut réaliser de bons exercices et varier pour adopter une bonne technique. Il est difficile de faire un bon travail sans une correction, je te donne ici quelques conseils avec des exercices plutôt simples que tu peux réaliser.
L’objectif pour améliorer ta technique est d’isoler les différentes parties du mouvement pour les travailler de manière indépendante et que ton mouvement de bras global se développe. En décomposant ton mouvement, tu perfectionneras chaque partie du mouvement et ton geste deviendra meilleur.
Après chaque exercice technique, pense à reprendre une nage normale, c’est ça qui va te permettre de sentir la différence et d’améliorer ton mouvement. Je te présente 3 exercices de crawl que tu peux réaliser à chaque séance de technique !
Tu peux aussi réaliser des exercices avec pull-boy, avec planche, ou encore avec des plaquettes qui changeront ton mouvement et t’aideront à progresser.
Pour compléter sa technique, il faut aussi travailler son mouvement de jambes et de respiration qui permettront d’améliorer son crawl.
Les jambes ne représentent qu’un tiers environ de la puissance d’un nageur et de sa poussée. Le mouvement de jambes est donc moins important pour de la vitesse, mais il est indispensable de le travailler pour améliorer son équilibre et sa position dans l’eau.
Un bon équilibre et une bonne position donnent de la vitesse dans l’eau en aidant le corps à mieux pénétrer l’eau. Un mauvais mouvement de jambes fait couler les pieds qui freinent alors le mouvement, il faut donc réussir à se maintenir bien à l’horizontale.
Pour développer sa technique de jambes en natation, il faut s’entraîner régulièrement et utiliser une planche. La planche permet d’isoler les jambes et de se concentrer sur sa technique de battement. Un bon battement de jambe utilise toute la jambe, le genou légèrement fléchi.
Le battement part du haut de la jambe et est légèrement amplifié par une infime flexion de genou, l’erreur est de pédaler en ne bougeant que le bas de la jambe. Le pied est tendu mais relâché, et les orteils sont relâchés. Le mouvement se fait sous l’eau sans faire d’éclaboussures. Voici les exercices que l’on peut utiliser pour améliorer son exécution :
À ces exercices tu dois aussi ajouter un travail de gainage très important pour maintenir ton corps à l’horizontal, ce qui te permettra d’être plus fluide dans l’eau.
La respiration est un élément souvent oublié de la partie technique, mais il se travaille et s’améliore. Il faut que la respiration soit naturelle et efficace pour ne pas ralentir la nage.
Sur la partie technique, il faut rajouter quelques exercices de respiration en changeant les temps de respiration, tous les 3, 5, 7 mouvements ou avec des phases d’apnée. Tu dois aussi faire des exercices de geste de respiration, en gardant ton visage bien vers le fond de la piscine et en le pivotant légèrement pour être le plus efficace possible.
Pour être le plus rapide sur courte distance, il faut respirer tous les 3 mouvements, même si le geste demande du temps, il alimente tes muscles en dioxygène, et s’ils en manquent, ils seront moins efficaces. Sur longue distance, tu peux opter pour une respiration sur 5 mouvements.
La technique en natation est essentielle pour être rapide et efficace. Il faut entraîner régulièrement sa technique en réalisant les différents mouvements hors de l’eau et dans l’eau avec une isolation des parties du geste. Ce travail technique permet d’améliorer son efficacité de nage mais aussi d’habituer le corps au geste ce qui limitera les blessures comme les tendinites !
Les tendons se renforcent avec des séances plus douces et du travail de résistance (élastique), pense à faire ce type de séance technique pour les protéger et pour progresser efficacement !
Je t’invite à lire mon guide gratuit pour plus de conseils !