L'importance de bien s'étirer

Les étirements sont trop souvent négligés dans la plupart des sports, et font l'objet de débats interminables. Je te donne des conseils exacts pour bien t'étirer !


 Les étirements font partie intégrante du sport, tout comme l'échauffement. Il ne faut pas les négliger au risque de se blesser. Le rôle des étirements a été remis en question à plusieurs reprises, si bien que l'on n'ose plus trop s'étirer. Un manque d'étirement entraîne une rigidité musculaire et peut mener à des blessures. De même, ils permettent d'améliorer les performances musculaires, et sont donc à pratiquer régulièrement. Quels étirements faut-il réaliser, comment et quand les pratiquer ? 


L'importance des étirements dans la pratique sportive

 Bon vous l'avez compris, s'étirer c'est important, mais pourquoi ? 


Qu'est-ce qu'un étirement ?

 L'étirement exerce une action sur 3 éléments anatomiques : le muscle, l'aponévrose et le tendon. Le muscle est le plus sollicité, car c'est un tissu plus déformable. Le tendon relie le muscle à l'os, il joue un rôle de stabilisation de la structure osseuse. L'aponévrose est un tissu qui entoure. L'étirement peut par tension sur le tendon aussi jouer un rôle sur les tissus osseux. En étirant un muscle, par mise en extension de celui-ci, on exerce une action bénéfique sur toute une zone. 


Pourquoi s’étirer ?

 Les étirements permettent de développer sa souplesse et de gagner en amplitude musculaire. Ainsi, le muscle pourra mieux se contracter, ce qui permet aussi de gagner en puissance. Les étirements servent donc dans tous les sports à développer ses capacités musculaires. 

 Ensuite, les étirements aident à soulager les tensions musculaires et articulaires, ils favorisent la récupération et évitent les risques de blessure. Après une séance de sport, il peut y avoir des tensions dans le muscle, et les étirements en aidant à réaligner les fibres musculaires permettent de soulager les muscles.

 Un aspect très important et oublié de l'étirement est de participer à l'équilibre musculaire. Quand un muscle se développe, il se raccourcit suite à la réparation des fibres. Sans l’étirer, le muscle continue de se raccourcir, ce qui engendre à terme des déséquilibres musculaires et donc une mauvaise posture. Or, ces déséquilibres conduisent à une gêne, des douleurs, voire des blessures.

 Par ailleurs, l’effet réel des étirements sur les courbatures est nul, les étirements permettent de réduire les tensions dans le muscle mais auront un effet assez limité sur les courbatures. Les courbatures sont des micro-lésions du tissu conjonctif, et l'étirement servira seulement à masquer la douleur, mais pourra les aggraver. En cas de courbatures, il faut tout de même s’étirer mais en laissant passer un certain temps.

 Les étirements ont 3 conséquences principales sur le muscle : ils endorment les récepteurs musculaires (donc la douleur), ils améliorent l’élasticité musculaire, et ils diminuent la circulation sanguine dans le muscle. Les étirements doivent se faire au bon moment, de gros étirements avant l'entraînement feront perdre en performance. La moins bonne circulation sanguine due aux étirements explique que cela n'aide pas à réduire les courbatures, car pour les courbatures, il faut au contraire favoriser la circulation pour limiter la réaction inflammatoire.

 S’étirer devient plus important avec l'âge. En vieillissant, le muscle se raidit. Étire-toi dès aujourd’hui pour prendre de bonnes habitudes et conserver ton amplitude musculaire. S'étirer pourra aider à éviter des blessures plus fréquentes en vieillissant. 


Comment s'étirer ?

 Les étirements sont simples en théorie, mais pour leur mise en pratique, les arguments sont très divergents. Je t’explique quand tu peux t’étirer et pourquoi, tu trouveras des explications dans les sources en bas ! Les recherches sur les étirements manquent cependant de précisions, les protocoles ne sont pas toujours les mêmes et les résultats pas forcément probants. Je t’explique ici ce qui a été démontré. 


Avant l'effort

 Avant l'effort, il est important de s'échauffer, pour terminer un échauffement on peut faire quelques étirements rapides qui permettront de préparer le muscle à la contraction. Cet étirement doit durer 10-15 secondes. Un tel étirement permet de détendre le muscle et de lui faire atteindre une bonne amplitude. Il prépare donc le muscle à la phase excentrique de la contraction qui génère des micro-lésions dues à la tension mécanique d’étirement. Si le muscle est trop raide, ces lésions seront trop nombreuses, et cela peut même aboutir à une lésion musculaire. De tels étirements sont conseillés avant un effort violent, il n’est pas du tout nécessaire de les réaliser pour un effort lent ou normal. Avant de courir un sprint, quelques étirements du type sur les muscles des jambes réduisent le risque de blessure musculaire. Il est possible de réaliser des étirements statiques, et d’y ajouter des étirements dynamiques, c’est-à-dire un étirement provoqué par le mouvement. Par exemple, un mouvement de balancier d’une jambe vers l’avant permettra d’étirer le fessier et l’ischio-jambier. 


Juste après une séance

 Quand le muscle est sollicité dans un effort intense, il subit des micro-déchirures, et l'étirement peut amplifier ces déchirures, après une petite séance, on peut s'étirer pour augmenter l'intensité du travail musculaire. Si l'on a fait une grosse séance, il vaudra mieux éviter pour ne pas abîmer le muscle avec une tension trop importante par rapport à l'état du muscle. Cet étirement ne doit pas être trop long. Les étirements qui suivent une séance de près n’aident pas à la récupération, ils vont plutôt allonger le temps de réparation musculaire. De plus, ils n’ont aucun impact réel sur les courbatures. Il sera donc préférable de s’étirer longtemps après une séance. 


Longtemps après une séance

 S'étirer quelques heures après l’effort est la meilleure manière de s’étirer dans un objectif de récupération. Ce type d’étirement a pour but de réduire les tensions dans le muscle et d’aider les fibres musculaires à se reconstruire. Les étirements de récupération réalisés dans les 4 à 8 heures après une séance d’entraînement montrent une amélioration des capacités du sportif sur la séance suivante. La réalisation de ces étirements devrait durer de 30 à 45 secondes. Ces étirements sont très importants pour améliorer la qualité de sa récupération et ils permettent aussi d’améliorer l’état du muscle.


L'étirement de souplesse

 L'étirement de souplesse permet de gagner en amplitude musculaire. Cet étirement doit se faire quand le muscle est au repos et qu'il n'a pas subit de contractions intenses auparavant. L'étirement de souplesse peut être beaucoup plus intense pour le muscle et durer plus longtemps, on peut même aller jusqu'à quelques minutes. Attention à ne pas faire de sport après une grosse séance d'étirements en souplesse. Le muscle doit ensuite récupérer sa forme, il faut lui laisser plusieurs heures.

 Il est possible de réaliser quelques étirements de souplesse pour des sports spécifiques (boxe thaï, gymnastique…) afin d’avoir son amplitude musculaire maximale. Une grande précaution doit être prise lors de ce type d’étirements car un muscle trop étiré est fragilisé. Ainsi, il est possible de se blesser en boxe thaï si l’on porte des coups de pieds après s’être étiré durant un temps trop long. Avant un entraînement, l’objectif est simplement de retrouver son amplitude musculaire, pas d’améliorer son amplitude et c’est ce qui doit guider la réalisation de ces étirements. 30 secondes peuvent suffire pour avoir toute son amplitude !

étirements ischios


Gagner en souplesse peut se faire à travers différents types d’étirements, on trouvera ainsi des exercices statiques, et d'autres dynamiques. La souplesse dynamique est très importante pour le sport, elle permet de gagner en puissance et en amplitude. Dans la boxe pieds-poings notamment, elle permettra de mettre de meilleurs coups de pieds.


S’étirer pour son bien-être

 Les étirements ont aussi une très bonne faculté pour aider à se détendre. Associés à des exercices de respiration, ils permettent de soulager son stress en favorisant la sécrétion de dopamine et en aidant à retrouver une meilleure posture. Les muscles profonds du corps (muscles de la colonne vertébrale, du cou) connaissent des crispations, et des étirements permettent de se relaxer. Pour te sentir mieux, tu peux mettre une routine d’étirements en place !



 Les étirements sont fondamentaux dans la pratique sportive puisqu’ils assurent le dynamisme musculaire, l’élasticité du muscle et aident à la récupération. Avec de bons étirements, tu amélioreras tes performances, tu conserveras une plus grande souplesse et une meilleure amplitude musculaire. Pense à t'étirer après ta prochaine séance, je te recommande aussi de le faire tous les soirs pendant 20 minutes, cela te fera beaucoup de bien. 


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 Sources : Mishra, DK., Fridén, J., Schmitz, MC., Lieber, RL., (1995). Anti-inflammatory medication after muscle injury. A treatment resulting in short-term improvement but subsequent loss of muscle function. J Bone Joint Surg Am

Crane, J. D., Ogborn, D. I., Cupido, C., Melov, S., Hubbard, A., Bourgeois, J. M., Tarnopolsky, M. A, (2012). Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage. Science Translational Medicine.

 Opplert, J., Babault, N (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med.

 Photo de couverture : Chalo Garcia Deuxième photo : Christina Moroz

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