La constipation est un problème qui est très souvent lié à l’alimentation et que l’on peut régler ou au moins améliorer avec quelques changements alimentaires.



 Les douleurs abdominales, les ballonnements et la constipation touchent de nombreuses personnes qui trouvent alors rarement une réponse médicale. Les explications avancées peuvent être celles d’intolérance, de stress, de l’intestin irritable, mais les solutions envisagées déçoivent bien souvent les patients. Les personnes qui souffrent de ces différents symptômes parviennent généralement d’eux-mêmes à se sentir mieux en modifiant leur alimentation et en supprimant les aliments qui provoquent ces douleurs. 

Grâce aux conseils, aux tests et à une étude de son alimentation, on peut réussir à améliorer son transit et éviter ces désagréments.  Dans cet article, je t’explique comment modifier ton alimentation pour réussir à te sentir mieux si tu souffres régulièrement de constipation ! 

Si tu souffres actuellement de constipation aiguë, vas consulter sans attendre ! Cet article s’adresse à des personnes souffrant régulièrement de troubles digestifs et souhaitant y mettre un terme. 


Les troubles menant à la constipation

  La constipation et les problèmes digestifs sont principalement liés à deux types de problèmes : une mauvaise alimentation et des troubles du système digestif. Il est possible de réduire les désagréments en s’intéressant à son corps et en faisant les bons choix pour améliorer sa digestion. 


Quand parler de constipation ?

 La définition de constipation est très peu précise parce qu’elle dépend principalement des sensations des patients. Se rendre moins de 3 fois par semaine aux toilettes peut être défini comme tel, mais pas toujours. 

En cas de selles rares, douloureuses, en petite quantité, en cas de sensation d’obstruction, on peut parler de constipation. Ces symptômes sont subjectifs et témoignent d’un mauvais fonctionnement du système digestif provoqué par une obstruction, un problème mécanique ou hormonal.

  Les causes à l’origine de la constipation sont très nombreuses, on retrouve des causes organiques et médicamenteuses (opiacés, fer, antidépresseurs…). Parmi les causes organiques, certaines sont très identifiables (grossesse, cancer colorectal, hypothyroïdie, diabète sucré…) mais d’autres cas de constipation posent de vrais problèmes de compréhension aux personnes qui en souffrent et c’est ceux qui nous intéressent. 


Les problèmes liés à l’alimentation

 Bien souvent, les troubles du système digestif ne sont pas liés à une maladie ou à une cause génétique mais sont provoqués par de mauvais choix alimentaires et par des déséquilibres nutritionnels. Chez les personnes qui souffrent de constipation, la prise en charge (normale, pas en procédure d’urgence) vise à évaluer le type de constipation et la cause à partir des critères de Rome. 

Ces critères permettent de classer le transit de la personne et le type d’affect qui peut être à l’origine des désagréments. Une grande partie des personnes qui consultent ont une alimentation qui ne leur convient pas et qui peut être modifiée pour améliorer leur transit. Souvent, l’alimentation est la seule cause de la constipation avec un déséquilibre alimentaire, une déshydratation et un manque d’activité physique.

 Chez les autres personnes qui n’ont pas de problème particulier, les désagréments digestifs seront souvent expliqués par des intolérances ou par un syndrome de l’intestin irritable. 


Les intolérances alimentaires et le syndrome de l’intestin irritable

 Parmi les troubles digestifs fréquents qui peuvent entraîner des constipations, ou à l’inverse des diarrhées, on retrouve : 

  • L’intolérance alimentaire de nature allergique. Ce trouble digestif est rare mais il est important de le diagnostiquer tôt. Il entraînera rarement des constipations, mais plutôt une évacuation des aliments. L’allergie se caractérise par une sécrétion d’histamine (hormone de réaction allergique). Il est alors indispensable de supprimer les aliments responsables de cette réaction de son alimentation.
  • L’intolérance alimentaire non allergique. Cette intolérance se caractérise par une mauvaise digestion des aliments. Elle s’explique souvent par un déficit de certaines enzymes digestives, parfois associée à une faible synthèse d’histamine. Entraînant plus souvent le rejet que la constipation, elle peut y être associée. Il est alors nécessaire d’identifier les aliments responsables et de les écarter.
  • La fausse intolérance alimentaire. Intolérance la plus fréquente, elle n’est pas expliquée médicalement. Cette intolérance peut être provoquée par la croyance, par l’habitude alimentaire, et parfois par de réelles difficultés à digérer certains aliments. Ici, les constipations peuvent être fréquentes
  • Le syndrome de l’intestin irritable (ou côlon irritable). Ce syndrome a longtemps dégradé la qualité de vie de patients qui ne comprenaient pas leur affection. Aujourd’hui, il est clair que cette pathologie provient d’une altération de l’axe cerveau-microbiote. Il n’y a donc pas de remède mais un changement alimentaire à adopter pour améliorer son état. Dans le traitement de cette maladie, il est aussi important de prendre en compte la perturbation du microbiote.


constipation que faire en cas de bouchon


L’importance d’une bonne alimentation pour favoriser un bon transit

 Une bonne alimentation aidera principalement les personnes n’ayant pas de dysfonctionnement digestif, cependant, avoir une alimentation de qualité est important pour sa santé et peut, dans tous les cas, améliorer le fonctionnement du corps. 


Le rôle des fibres pour éviter la constipation

 En cas de constipation, il est fréquemment conseillé de consommer des fibres, et c’est un conseil qui fonctionne souvent. Les fibres sont des sucres très complexes que le corps ne digère pas, ils sont donc rejetés. Lors de leur évacuation, ils permettent d’épaissir les rejets en les compactant et d’hydrater les selles en absorbant de l’eau. Lorsque les selles sont hydratées, ils sortent bien plus facilement. La recommandation de consommation est de 20-35 g par jour.

 Les fibres ne sont pas un remède miracle aux troubles digestifs. Ils ont une vertu curative dans le cadre de la constipation provoquée par une alimentation trop pauvre en fibres ou par un système digestif un peu lourd. L’augmentation de leur consommation n’aura aucun effet dans le syndrome de l’intestin irritable ou pour une allergie alimentaire.

 Les fibres peuvent aussi entraîner une dégradation de la situation car leur digestion complète n’étant pas possible, elles ralentissent le processus digestif et peuvent empêcher la digestion d’autres aliments. En consommant des fibres, le transit est plus lourd. Il est donc important de bien évaluer son apport en fibres et de faire des essais pour en consommer de manière idéale. Chez les personnes au transit normal, les fibres ont un impact positif, mais chez les personnes ayant un transit ralenti, leur consommation entraîne des douleurs supplémentaires. 


Boire de l’eau pour aider son transit

 Comme pour les fibres, l’eau permet une meilleure évacuation des selles et favorise le transit. Aussi, une bonne hydratation est importante au bon fonctionnement des organes. L’augmentation de l’hydratation en buvant de l’eau (pas un autre liquide) aura un impact positif sur la plupart des personnes souffrant de constipation. 

On observe ces symptômes plus fréquemment chez des personnes qui s’hydratent trop peu, en particulier chez les personnes âgées. Il est donc important de boire beaucoup tout au long de la journée. Chez toutes les personnes ayant des troubles digestifs, améliorer son hydratation est une priorité. 


Accepter d’utiliser des laxatifs en cas de gêne

 La prise de laxatifs de manière occasionnelle dans le traitement d’une constipation chronique n’affecte pas le système digestif ! Il existe de nombreuses croyances d’un affaiblissement du système digestif en cas de consommation répétée de laxatifs, mais ce n’est pas du tout le cas. 

Si la gêne s’installe, il ne faut pas hésiter à en consommer tout en s’hydratant bien. Il est important de respecter leur cadre d’emploi (longue durée, courte durée, posologie…) pour éviter tout effet indésirable et pour qu’ils soient vraiment efficaces. 


La consommation de plantes favorisant un bon transit

 Les plantes aux vertus laxatives peuvent servir pour tout type de constipation. Il est parfois recommandé de consommer des plantes pour aider son transit. Le côté naturel du remède est alors vanté mais en oubliant qu’une plante peut aussi être toxique et avoir des effets secondaires. 

Le recours aux plantes doit donc se faire avec autant de sérieux que pour un médicament, l’idéal est de se tourner vers un pharmacien proposant des traitements phytothérapiques. Certaines plantes ont une vertu laxative qui peut aider en complément d’un changement alimentaire. Ce recours aura un effet similaire à celui d’un médicament laxatif d’action équivalente. 


La consommation de probiotiques

 Prendre des probiotiques est très utile pour les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable, peu pour les autres. Les probiotiques sont des bactéries cultivées que l’on peut ingérer pour renforcer sa flore intestinale. Leur utilité dans l’amélioration des problèmes digestifs a récemment été démontrée par plusieurs études qui mettent en évidence les bénéfices lors d’un traitement et dans les mois à venir. Cependant, ce bénéfice n’est pas définitif, il est alors possible de réaliser des cures régulières ou d’en consommer sur le long terme. La compréhension du microbiote n’est aujourd’hui pas suffisante pour trouver un traitement définitif au syndrome de l’intestin irritable. 



Les aliments à éviter ou à surveiller quand on souffre de constipation

 Certains aliments sont plus sensibles de provoquer des problèmes digestifs. La digestion est propre à chacun et il faut faire une analyse de son alimentation pour identifier les aliments qui posent problèmes. Le corps peut manquer de certaines enzymes digestives, réagir à certains aliments, et il faut s’autoévaluer. On retrouve bien souvent les mêmes types d’aliments, voici ceux que tu dois surveiller en particulier : 


Les FODMAP

 Le terme FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols) désigne les sucres qui sont susceptibles d’être mal absorbés par le colon. On les retrouve dans tous les aliments, mais certains en contiennent en grande quantité. Dans le cadre du syndrome de l’intestin irritable, une diminution de leur consommation montre des effets très bénéfiques. 

Cependant, un régime très pauvre en FODMAP pourrait à long terme engendrer une diminution de la diversité du microbiote. Il convient donc d’associer une diminution de la consommation de ces aliments en prenant des probiotiques, qui ont aussi montré une action bénéfique sur les symptômes de l’intestin irritable.

fodmap constipation


L’exclusion de certains aliments doit être compensée par des aliments qui pourront apporter les mêmes nutriments et micronutriments pour éviter toute carence. Les cas de carence liés à des changements d’alimentation de ce type sont rares, mais une mauvaise gestion de son alimentation pourrait en provoquer. Pense à bien manger, et fais-toi un programme alimentaire adapté avec tous les aliments nécessaires à ton équilibre !



 Une alimentation de qualité et qui te correspond est essentielle si tu veux améliorer ton transit et te sentir mieux. Pour cela, il est nécessaire de faire des tests et de voir quels aliments te gênent et quels aliments te conviennent bien mieux. 

Au moment où tu es constipé, tu ne vas de toute façon pas changer ton alimentation, mais sur le long terme, ce sera souvent la principale solution. Un autre conseil indispensable dans le cadre d’une forte constipation est de choisir une position adaptée pour se rendre aux toilettes en surélevant ses pieds sur un tabouret. 

Cela permet de donner un meilleur angle au colon. Puis, il faudra évidemment avoir une activité sportive suffisante pour activer son système digestif, par exemple en marchant dans la journée. 


Guide Bien-être

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Sources : 

Sabaté, J-M., (2014). Liens entre alimentation et syndrome de l’intestin irritable avec constipation prédominante. Hépato-Gastro & Oncologie Digestive

Frexinos, J., (2004). Alimentation et troubles fonctionnels digestifs. Cahiers de Nutrition et de Diététique, n°39

Degena , L., Dederdingb , J-P., Bauerfeindc , P., Beglingera C., (2008). Réalités et mythes à propos de la constipation – State of the Art. Forum Med Suisse. 

Duboc, H., Dior, M., Coffin, B., (2016). Le syndrome de l’intestin irritable : nouvelles pistes physiopathologiques et conséquences pratiques. Revue de médecine interne

Lajoie, F., Rousseau, G., Blanquet-Diot S., Etienne-Mesmin, L., (2021). Syndrome de l’intestin irritable - Rôle du microbiote intestinal. Med Sci

Huang, L., Zhu, Q., Qu, X. et al, (2018). Microbial treatment in chronic constipation. Sci. China Life Sci. 


Photo de couverture : Andrea Piacquadio Deuxième photo : Jannes Jacob

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