Gestion de la respiration et bien-être


La respiration profonde est une technique simple et accessible d’évacuation du stress. Apprendre à bien respirer et faire des exercices de respiration profonde aide à se sentir mieux et a de nombreuses vertus pour son bien-être. 


La vie quotidienne regorge de sources d’angoisse, le travail, sa famille et d’autres facteurs peuvent déclencher des pics d’angoisse, parfois incontrôlables. Pour y faire face, et pour mieux gérer ses émotions, la respiration est un point capital. Apprendre à bien respirer, et utiliser différentes techniques au bon moment permet de faire face à des aspects stressants de la vie. Dans cet article, je vous présente 4 exercices qui vous aideront à affronter des facteurs de stress ! Puis je vous parlerai de respiration de manière plus générale.


4 exercices de respiration

Je vous présente 4 exercices que je trouve très efficaces pour vous aider à retrouver votre calme et à vous sentir mieux !


La respiration abdominale

 La respiration se fait principalement au niveau de l'estomac. La respiration abdominale permet de soulager la fatigue et d'éliminer les toxines du corps. La cadence de cet exercice de respiration masse la région abdominale du corps, assurant la relaxation musculaire et l'oxydation du cerveau. Placez vos mains sur votre ventre en étant assis sur une chaise. Puis, sans oublier de gonfler votre ventre, inspirez pendant 3 secondes. Retenez l'air pendant 3 secondes supplémentaires avant d'expirer lentement, en expulsant l'air par la bouche et en permettant à votre ventre de reprendre sa taille normale. En période de stress, répétez l'opération trois fois par jour. Ce type d’exercice se retrouve aussi dans les sports de combat, car il permet de mieux appréhender les combats, ou de récupérer comme expliqué par Franck de  sando-baggu.fr


Visualisation en respirant

 Cet excellent entraînement pour combiner méditation et projection tout en combattant le stress demande d’imaginer en respirant. En procédant ainsi, vous pouvez vous représenter des images motivantes, des lieux préférés ou des souvenirs heureux. Le but de cette respiration est d'être inondé de pensées bonnes et inspirantes. Fermez les yeux et entraînez-vous à rester debout. Respirez profondément pendant 5 secondes. Projetez-vous dans les bons moments de votre vie pendant cette période. Puis, expirez par la bouche, en chassant toute idée négative. Avant de dormir ou d'aller travailler, répétez jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de bien-être. 


La respiration alternée

 Cette technique de respiration consiste à respirer une narine après l’autre, et aide à mieux inspirer. Cette stratégie peut vous aider à combattre l'anxiété. En respirant par une narine après l'autre, la respiration alternée vous aide à maintenir vos énergies en mouvement. Avec votre doigt, fermez votre narine gauche et expirez par la narine droite. Inspirez profondément dans la même narine, puis couvrez-la avec votre pouce et expirez par la narine gauche. Puis, inspirez par votre narine gauche, fermez-la et expirez par votre narine droite. Terminez en expirant lentement par les deux narines. 


La respiration profonde avec pranayama

Le pranayama est une branche du yoga se concentrant sur la respiration.. Sa pratique vous permet de gérer votre respiration en apprenant à la contrôler. Une pratique régulière permet de développer une respiration consciente, profonde, abondante, paisible et régulière. Elle permet ainsi d'atteindre un équilibre interne en réduisant les pertes d'énergie excessive au cours du processus. Le "prana" est basé sur une conscience complète de sa respiration abdominale ou ventrale, que nous avons à la naissance mais que nous perdons progressivement en adoptant une respiration thoracique, plus mécanique, sans le reconnaître. Cette technique permet de respirer plus profondément, ce qui permet une meilleure oxygénation de l'ensemble du corps. Pour commencer le pranayama, allongez-vous sur le sol dans une position confortable, l'abdomen libre. Posez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Pendant quelques instants, soyez attentif et ressentez votre respiration. Soyez attentif aux mouvements de votre corps sans porter de jugement. Inspirez profondément, en gonflant d'abord votre ventre, puis votre cage thoracique. Expirez par le nez, en vidant l'air de votre cage thoracique, puis de votre ventre. Répétez cet exercice de respiration pendant quelques minutes. 

Bien respirer avec le yoga


Quelques conseils pour bien respirer

 Les exercices de respiration, c’est bien, mais en dehors de cela, il faut aussi apprendre à bien gérer sa respiration et l’améliorer ! Je vous donne quelques conseils pour cela ! 


Inspirez et expirez correctement

 Respirer signifie absorber de l'oxygène et rejeter du dioxyde de carbone. Inspirez profondément par le nez. Les cils microscopiques de vos narines aident à filtrer les contaminants de l'air, empêchant ainsi l'absorption de particules indésirables. De plus, en passant par le nez, l'air se réchauffe et perd son abrasivité, ce qui réduit les risques de spasmes bronchiques qui coupent votre respiration. Expirez par la bouche. Vous devez relâcher l'air vicié doucement et par les lèvres pour vider complètement vos poumons. Pensez à souffler de l'air à travers une paille pour vous aider à ralentir. Le temps passé à expirer doit être deux fois plus long que le temps passé à inspirer. Plus la relaxation est grande, plus l'expiration est longue. 


Adoptez la bonne position

Il est difficile de respirer correctement lorsque le corps résiste. Faites attention à votre posture tout au long de la journée. Vos muscles doivent être détendus. Lorsque vous êtes stressé, votre corps émet des signes tels que des épaules relevées, des lèvres serrées, des mains crispées, des sourcils froncés, etc. Puis inspirez légèrement, expirez volontairement en rentrant le ventre, inspirez en laissant le ventre gonfler, et expirez à nouveau en rentrant le ventre. Maintenez une posture droite mais pas raide. Plus le torse est enroulé, plus la cage thoracique se ferme, limitant la ventilation pulmonaire. C'est le cas, par exemple, dans la maladie de Parkinson, où la kinésithérapie respiratoire est tout à fait bénéfique. En revanche, se tenir debout de façon trop raide n'est pas souhaitable car l'effort demandé limite la respiration. Se tenir droit, c'est simplement se redresser, ce qui est une forme d'épanouissement personnel. Assis ou debout, prenez conscience de l'appui de votre corps, abaissez vos épaules, poussez votre sacrum vers le bas et votre crâne vers le haut sans élever votre menton. 


Adaptez votre respiration à vos activités

Il existe des règles pour la marche rapide, la randonnée et le jogging afin d'éviter d'être rapidement essoufflé pendant l'activité physique. Augmentez progressivement votre fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque doit être suffisamment élevée pour apporter l'oxygène nécessaire aux muscles. Par conséquent, commencez toujours lentement et progressivement pour qu'il n'y ait pas de décalage entre le déclenchement du système cardiovasculaire et l'intensité de l'effort. Vous devez être capable de parler sans haleter. Expirez complètement. Évitez de respirer bruyamment en deux temps courts : le gaz carbonique ne sera évacué qu'à moitié, et vous risquez de vous fatiguer en sollicitant trop le diaphragme et donc de perdre en endurance. Lors d'un exercice physique, l'expiration doit être régulière et profonde, durer trois fois plus longtemps que l'inspiration, et se faire en rentrant le ventre. 



La respiration est un processus inné, que le corps met en place pour s’oxygéner. Cependant, le mouvement du corps permettant la respiration, est rarement celui qui permet une respiration optimale. Il faut donc apprendre à respirer, et faire des exercices profonds aide le corps à se sentir mieux. La respiration est un formidable moyen de se calmer et de se sentir mieux, c’est donc un élément essentiel au bien-être !

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