Lombaires, muscles de la zone des lombaires
Les douleurs lombaires, tu connais certainement ? On se plaint d'avoir mal aux lombaires, mais les lombaires ne sont pas des muscles ! Aujourd'hui, tu vas découvrir les muscles de la zone lombaire.
La zone lombaire se trouve juste au-dessus des fessiers et joue des rôles très importants pour le corps, d’où l’importance de bien renforcer les muscles des lombaires. Les muscles spinaux ou lombaires sont essentiel à notre corps et surtout au dos. Ils permettent notamment de protéger la moelle épinière.
Un problème musculaire au niveau de ces muscles peut provoquer des déséquilibres et entraîner des douleurs dans le bas du dos. Il existe de nombreux exercices qui permettent de renforcer cette partie de ton corps. Je te propose de découvrir les muscles lombaires et les exercices à privilégier !
Les muscles lombaires
Appelés familièrement les lombaires, les muscles spinaux sont les muscles érecteurs du rachis. On retrouve surtout des muscles qui traversent toute la longueur du dos. On va voir ça !
Anatomie des lombaires
Pour cette région du dos, nous allons voir les 4 principaux groupes musculaires et les 6 muscles les plus importants :
- Le groupe transversaire épineux : les multifidus
- Le groupe sacro-épineux : le longissimus thoracique, l’ilio-costal et l’épineux du thorax
- Le groupe intertransversaire
- Le groupe épineux
On retrouve d'autres muscles plus profonds comme le carré des lombes, mais nous allons nous concentrer sur les principaux.
Les multifidus
Ce sont les muscles les plus profonds, les plus larges et les plus médians des muscles spinaux. Ils se trouvent au niveau des gouttières comprises entre les processus transverses et épineux. Le multifidus influe énormément sur la stabilité du rachis. Il faut savoir que ces muscles contrôlent l’extension du rachis lombaire dans la rotation du tronc.
Le longissimus thoracique
Appelé aussi long dorsal, le longissimus thoracique se trouve en arrière du multifidus et le recouvre. Il s’agit d’une large bande musculaire recouverte des dentelés postérieurs (rhomboïde, grand dorsal et trapèze). Ce muscle contribue notamment à la stabilisation de la charnière costo-transversaire.
L’ilio-costal
C'est le muscle que l'on appelle lombaires, on le sent dans le bas du dos !
L’ilio-costal ou long costal est le muscle le plus latéral et le plus superficiel des muscles des lombaires. Ce muscle présente 3 segments : ilio-costal des cervicales, des lombes et du thorax. C’est un muscle érecteur et extenseur du rachis.
L’épineux du thorax
Il s’agit d’un muscle de la charnière thoraco-lombale. C’est le muscle le plus médian des muscles des lombaires et relie les processus épineux des vertèbres adjacentes. Il joue alors le rôle de stabilisateur de la charnière thoraco-lombale.
L’interépineux
Ce muscle regroupe les processus épineux entre eux. Mince et aplati, ce muscle se trouve dans les espaces interépineux. Le muscle consolide la colonne vertébrale et participe aussi à son contrôle.
L’intertransversaire
L’intertransversaire sont des petits muscles qui se trouvent au niveau des processus transverses de deux vertèbres adjacentes. Ces muscles contribuent au maintien de la posture en stabilisant les vertèbres durant les mouvements de la colonne vertébrale.
Les muscles des lombaires : comment les renforcer ?
On a souvent peur de se blesser au niveau des lombaires ou de la colonne vertébrale, et on pense souvent que cette zone est peu musclée. En fait, la zone lombaire comporte de nombreux muscles et peut tout à fait supporter des mouvements avec une grosse contrainte. On va donc voir comment bien travailler ses lombaires.
Les précautions sur la zone lombaire
Les lombaires sont des muscles assez résistants, mais peuvent se fragiliser à long terme. C’est pourquoi, tu dois réaliser régulièrement des activités physiques pour renforcer les muscles des lombaires. Au contraire, la sédentarité, la position assise affaiblissent les muscles lombaires et peuvent entraîner des douleurs aux hanches ou dans le dos.
Si tu veux les renforcer, il faut bien t'échauffer et être très progressif sur les contraintes exercées. En t'y prenant bien, tu pourras avoir un dos plus fort et une plus grande mobilité. En cherchant à soulever trop lourd, en ayant un mauvais mouvement, ou en cherchant à surprotéger ton dos, tu pourras te blesser et avoir des douleurs !
N'aie pas peur, sois progressif, travaille bien la technique et tout se passera bien !
Les exercices pour renforcer tes lombaires
Pour renforcer le bas de ton dos, il va falloir arrondir ton dos, on retrouve donc plusieurs exercices très efficaces mais peu pratiquées, je te les présente !
Extension lombaire sur banc
C'est l'exercice le plus connu et le plus mal exécuté... En général, sur cet exercice, tout le monde garde son dos droit ! Mais, si tu veux travailler ton dos, il faut bien qu'il y ait une flexion, non ?
Alors, comme certains muscles du dos s'insèrent très bas dans le dos, tu vas quand même les renforcer, mais l'amplitude sera bien moins bonne... Tu travailles du coup les fessiers !
L’extension lombaire est un exercice recommandé particulièrement pour les débutants. En effet, cette activité est assez facile à réaliser et comporte moins de risques de faire un faux-mouvement.
Cet exercice est un bon moyen de travailler les muscles des lombaires mais aussi ceux des fessiers et des ischio-jambiers.
Pour cet exercice, tu vas tout simplement te placer sur le banc lombaire, un poids plaqué contre le torse ou à vide, et tu vas descendre en enroulant ton dos. Ensuite tu te redresses en cherchant à bien contracter le dos et légèrement les fessiers. Redresse toi bien pour être droit, et recommence !
Jefferson curl
Tu ne connais peut-être pas cet exercice qui se pratique de plus en plus ! Il s'agit tout simplement d'un soulevé de terre en enroulant le dos.
Alors, tu te dis peut-être que c'est bizarre, qu'on t'a toujours déconseillé d'enrouler le dos. Oui sur un soulevé de terre, mais ici, la charge sera très légère et tu vas t'enrouler tout doucement avec un poids léger.
Cela va te permettre de bien renforcer tous les muscles érecteurs avec une charge légère, une amplitude complète et tu pourras te renforcer en sécurité !
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre est un des mouvements de bases en force athlétique. Il s’agit d’une activité qui consiste à soulever une barre de musculation en faisant travailler les cuisses, les fessiers, les dorsaux ainsi que les lombaires.
Ici, tu ne cibles pas les lombaires, et la charge sera bien plus importante. Je ne te le conseille pas pour les lombaires, mais pour la musculation, c'est un exercice très intéressant car ultra complet !
En résumé, les lombaires sont une région très importante du corps et surtout du dos. Constitués de plusieurs muscles, ils doivent être alors bien entretenus pour éviter les douleurs. Les exercices évoqués précédemment peuvent te permettre de bien entretenir ton dos.
Entre ces exercices et du gainage, tu peux renforcer les muscles de lombaires pour être bien en forme au quotidien.
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Photo de couverture : Microgen, canvapro
Photos : (Canvapro) Gettyimages, A's images, Ibrakovic