Entraînement sac de frappe en boxe

Le sac de frappe est un précieux allié du boxeur de tout niveau : il permet de travailler sa force de frappe, et de développer sa technique. On peut utiliser un sac de différentes manières selon l’objectif que l’on recherche. Découvre le meilleur entraînement sac de frappe en boxe !

Le sac de frappe est ce que l’on appelle le sac lourd, c’est un sac en longueur suspendu à une potence. Il existe différents sacs en boxe, comme la poire à uppercut qui est ronde, ou des poires de vitesse. Le sac de frappe, lui, vise à amortir l’ensemble des coups du boxeur, et c’est donc un sac lourd et dur, en cuir. 

On trouve aujourd’hui des sacs sur pied, ils sont moins adaptés pour des boxeurs lourds, le pied ayant tendance à bouger sans fixation, ils restent néanmoins pratiques. La plupart des clubs de boxe ont des sacs de frappe à disposition, sinon en acheter un est intéressant, surtout quand on n’a pas de sparring partner. 

Découvre comment t'entraîner efficacement au sac de frappe !

Entraînement sac de frappe : la puissance

L’atout principal du sac lourd est de permettre de travailler sa puissance de frappe et de donner des coups vigoureux avec de la résistance. Il est indispensable de faire des exercices au sac de frappe pour cette raison, mais sans en abuser car c’est assez traumatisant pour les phalanges.

Type d’exercice 

Au sac, tu peux faire des enchaînements, travailler avec des frappes isolées ou faire des rounds. Travailler ses frappes au sac permet de développer sa technique mais aussi son explosivité et sa force, en s’entraînant à frapper vite et fort, on demande une contraction musculaire intense au corps qui va renforcer ses fibres explosives (les fibres IIb). 

Ainsi, ce type de travail permet d’améliorer sa vitesse et sa force de frappe. Ensuite, pour du travail d’enchaînements, on s’entraîne aussi à envoyer la frappe puissante au bon moment, ce qui est un élément essentiel pour un combat de boxe. De plus, on apprend à gérer son effort et à envoyer de bonnes frappes. Le travail au sac permet donc de bien gérer sa force, et de l’améliorer. 

Enfin, pour les exercices sur une durée plus longue, type round, on entre dans un travail cardio. Le cardio est un élément essentiel en boxe et qui doit se travailler régulièrement, le travailler au sac permet de s’habituer à fournir un effort intense sur une durée que l’on aura en combat. Toutefois, il faut bien noter que cela sera plus facile, puisqu’il n’y aura pas à se prendre de coups.

Les effets d’un travail régulier au sac

Si tu t'entraînes régulièrement au sac de frappe, soit 2-3 fois par semaine, tu amélioreras rapidement tes frappes. Cette amélioration va se faire grâce à une meilleure technique, que nous verrons ensuite, mais aussi grâce à l’amélioration de tes capacités physiques. 

Comme dit précédemment, l’effort fourni dans des frappes sur un sac de frappe entraîne un renforcement de tes muscles qui seront plus puissants et pourront donner de meilleurs coups. 

Aussi, en s'entraînant régulièrement au sac de frappe, on apprend à donner des coups secs. Il faut essayer de ne pas faire bouger le sac et d'envoyer toute la puissance d'un coup sur le sac. C'est en faisant cela que tu réussiras à donner des coups plus puissants en combat.

Petit à petit, tes coups arrêteront de pousser l'adversaire et commenceront à frapper sèchement.

Entraînement sac de frappe : le travail technique

Le sac de frappe n’est pas le premier auquel on pense quand on souhaite travailler sa technique, et il ne faut surtout pas s’en contenter pour avoir une bonne technique. Ce sac permet de travailler sa technique différemment et il est assez intéressant pour cela, surtout pour un boxeur de niveau intermédiaire. 

Son intérêt pour la technique

Le plus gros travail technique en boxe se fait avec le shadow-boxing et avec des exercices de technique pure. Le shadow-boxing permet de faire prendre l’habitude à son corps des mouvements que l’on utilise en boxe, afin qu’ils deviennent naturels et rapides. 

Toutefois, en ne faisant que du shadow-boxing, on perd certains repères, la gestion de la distance etc. Travailler au sac de frappe en se déplaçant beaucoup permet de bien gérer ses frappes et de chercher à aller toucher l’adversaire. On peut donc faire quelques exercices au sac en se déplaçant autour du sac et en rentrant sur le sac pour donner quelques coups avant de sortir. 

En s’entraînant de la sorte, on s’habitue à rentrer, frapper, sortir, et même si la cible est statique, cela apprend à bien gérer son espace. L’intérêt technique du sac est donc grand pour un boxeur intermédiaire qui a encore du mal à bien utiliser son espace et à gérer sa distance avec un autre boxeur. Je le déconseille, dans cette optique, à un boxeur débutant qui, seul, risquerait d’être très statique face au sac.

Entraînement sac de frappe, quel sac ?

Mes conseils précédents s’appliquent bien évidemment aux styles pieds-poings, mais il est aussi nécessaire d’aborder les différences au sac de frappe en fonction du sac. En effet, le travail va être un peu différent et il est important de s’exercer en utilisant l’ensemble des coups possibles de sa discipline.

Le choix du sac

En Pieds-Poings, on frappe avec ses jambes, et pas qu’avec des high-kicks, il est donc indispensable de se doter d’un sac long, d’au moins 120cm. Un sac adapté permettra au boxeur de travailler avec des enchaînements pieds-poings. 

Pour ces styles de boxe, il est préférable de s’orienter vers un sac de bonne qualité pour qu’il conserve sa forme. La longueur et la force des kicks ont tendance à faire descendre la charge et à le rendre mou en haut. Ainsi, pour acheter un sac, choisissez bien !

Le travail technique 

Je saute la partie force qui est similaire, sauf qu’on travaillera aussi avec des kicks. Pour les sports utilisant des frappes autres que poings, il est important de s’entraîner en variant ses coups et en frappant avec toutes les possibilités. 

Ainsi, en boxe thaï, un bon entraînement au sac inclura des kicks, des coups de poings, mais aussi des coups de genou et de coude. S’habituer à utiliser l’ensemble des coups permet de bien les utiliser en combat. 

De plus, il est nécessaire de s’habituer à les utiliser dans des enchaînements. En thaï, je te conseille de ne jamais frapper poing et kick du même côté, ainsi on frappera jab kick opposé (droit pour une garde de droitier). S’entraîner au sac de frappe avec des enchaînements évitera au boxeur de tenter de mauvaises combinaisons en combat et l’aidera à se préparer à affronter ses adversaires avec des coups variés.

L’importance du déplacement lors d'un entraînement sac de frappe

Quand on s’entraîne au sac, la tentation de rester face au sac est grande mais il est très important de se déplacer et de ne pas être fixe. En boxe thaï, il est d’autant plus important de se déplacer, et d’inclure des mouvements dans ses enchaînements, on ne frappe pas de la même manière à toutes les distances, et pour varier dans ses frappes, il faut se déplacer. 

On peut rentrer en poings, et sortir sur un kick, ou rentrer en décalé sur un low-kick. Bref, il faut bien penser à se déplacer pour pouvoir frapper en kicks et en poings. En s’entraînant de manière statique, on perd l’habitude du mouvement, et face à un boxeur, le résultat sera mauvais. 

Pour conclure, le sac de frappe est un excellent accessoire pour les boxeurs de tout niveau, il est principalement utilisé pour un travail de force et d’explosivité, mais a aussi un intérêt pour la technique. 

Tout boxeur devrait s’entraîner régulièrement au sac de frappe pour s’améliorer et entretenir son niveau. L'entraînement sac de frappe est un travail complémentaire d’un entraînement avec un partenaire. 

Je te souhaite un bon entraînement, rejoins mon challenge gratuit pour progresser !

Photo de couverture : South agency (canva pro)

Photos : antoni-shkraba, south agency