Échauffement sport : comment le réaliser ?
Avant tout entraînement, il est important de s’échauffer. Trop de blessures sont dues à un échauffement sport bâclé, alors prends ce temps même si cela peut parfois être agaçant !
L'échauffement en sport est une phase de préparation du corps qui lui permet de se mettre en condition pour la séance. Cette phase est essentielle car, sans elle, ton corps n'est pas prêt, donc tu peux te blesser et tu seras moins bon que si tu t'étais échauffé.
Tes muscles et tes articulations risquent d’être surprises par l’effort, ce qui peut engendrer une petite blessure, provoquant alors une gêne. Que ce soit pour la performance ou pour éviter de te blesser, échauffe-toi. Dans cet article je te donne tous mes conseils réaliser un bon échauffement sport !
Le déroulement d'un échauffement sport efficace
Veille à bien t’échauffer avant une grosse séance, et au moins rapidement avant toute séance. L'échauffement permet de te mettre en condition avant de commencer à vous entraîner, il t’évitera de te blesser parce que ton corps est encore froid.
Pour bien commencer ton échauffement, je te conseille de trottiner un peu, de faire bouger tes articulations dans tous les sens, puis de faire quelques exercices physiques et d'augmenter progressivement en intensité. On sépare l’échauffement en trois phases : l’articulaire, le musculaire et la cardiovasculaire.
Je te donne ici les trois clés d'un bon échauffement !
Échauffement sport : l'articulaire
La phase articulaire permet de lubrifier les articulations, elle évite d’abîmer ses articulations, tendons avec une approche trop brusque. Au sein des articulations, des cellules produisent du liquide synovial, ce liquide protège les cartilages des deux os en contact des frottements.
Avec une quantité trop faible de ce liquide, un mouvement trop brusque peut provoquer une dégradation du cartilage, comme une lésion des ménisques pour les genoux.
Pour préparer tes articulations, sollicite-les doucement et insiste un peu plus sur celles que tu utiliseras plus pendant ta séance. Ainsi, fais tourner tes poignets, ta tête, ton bassin, tes épaules, tes chevilles, fais aussi des flexions de bras et de jambes pour bien préparer tes coudes et tes genoux. Pour terminer, effectue quelques pivots avec le haut de ton corps et des mouvements de balancier afin de préparer ta colonne vertébrale au mouvement.
Si tu es dans une salle de musculation ou chez toi, tu peux aussi utiliser un manche à balai pour réaliser la partie articulaire du haut du corps. Je te conseille de toujours débuter par une phase articulaire statique, même si cela peut être un peu ennuyant.
L'échauffement musculaire
La phase musculaire est super importante ! Imaginez une barre de caramel : froide elle est dure, mais en la tournant doucement, elle devient malléable et on peut la plier. Un caramel trop froid cassera.
C'est pareil pour tes muscles, alors échauffe bien tous tes muscles pour éviter de les solliciter trop brusquement. Bien effectuer cette partie évitera des déchirures et autres blessures réjouissantes.
Cette phase doit s’adapter à ta séance, si tu pars pour un jogging, ton début de séance permettra de t’échauffer. La phase musculaire est très importante avant un effort plus violent, lorsqu’on sollicite les fibres intermédiaires et rapides sur une contraction plus intense (poids, vitesse…).
Donc, avant un sprint par exemple, on s’échauffe au moins pendant 20-25 minutes, cela évite de brusquer le muscle et d’engendrer une élongation ou une déchirure. Selon la séance que tu prévoies, cible bien les muscles à échauffer.
En musculation fais des répétitions sans poids pour bien préparer le muscle. Aussi tu peux réaliser quelques étirements préparatoires, rapides, sans trop insister afin de préparer le muscle à la contraction. Un bon échauffement limite aussi les risques de tendinite, contracture, ou encore de se bloquer le dos.
Cette phase de l’échauffement entraînera naturellement une accélération du rythme cardiaque, tu peux faire augmenter l’intensité progressivement afin d’effectuer la phase cardiovasculaire en même temps.
La température corporelle augmentera progressivement et une bonne phase musculaire aide à se sentir en forme pour sa séance. On peut arriver fatigué et pas en forme sur un entraînement et se sentir plein d’énergie après un bon échauffement ! Pense à vraiment adapter cette phase à tes besoins et à tes sensations.
La phase musculaire ne doit pas réduire tes capacités pour la séance, ainsi ne fais pas des séries trop longues pour un exercice, ou avec une charge trop importante, essaie plutôt de multiplier les mouvements et de varier pour bien solliciter tes muscles sans les épuiser.
L'échauffement cardiovasculaire
La phase cardiovasculaire aide le corps à se préparer à une séance qui demandera un bon afflux sanguin, donc avant un effort rapide, intense. Cette phase prépare le cœur, évite les incidents cardiovasculaires et prépare aussi les muscles en accélérant le cycle de renouvellement du dioxygène des cellules.
Pour bien réaliser cette phase, on fait des exercices de plus en plus intenses pour le coeur, donc pas mal de déplacements, des mouvements. Par exemple, on peut faire des montées de genoux rapides, des Jumping Jacks etc. Tu peux rendre cela ludique en groupe, avec des exercices à deux comme du touche-épaule face à face (sparring léger), porter son camarade, bref, il n'y a de limite que ton imagination !
Cette phase te permettra aussi d'être prêt pour ta séance à donner le meilleur de toi-même et à être plus performant, mais il ne faut pas déjà attaquer la séance, n'en fais pas trop. Personnellement, je recommande la corde à sauter pour le cardio, cela permet de se préparer rapidement.
Mon échauffement sport en vidéo
Je te partage ma vidéo dans laquelle je t'explique comment bien dérouler ton échauffement. Avec ces conseils, ton échauffement deviendra super efficace et tu ne te blesseras pas pour rien !
L’échauffement est la première partie d’une séance de sport. Trop souvent négligé, on le regrette vite une fois la blessure arrivée ! Afin d’améliorer l’efficacité des séances, et de réduire le risque de blessure, il est fondamental de réaliser un échauffement complet et approprié.
Tu sais dorénavant comment bien t’échauffer, il ne te reste plus qu’à le mettre en application. Une fois échauffé, tu peux maintenant passer à la séance ! Prends vraiment le temps de t’échauffer, et tout au long de la séance, hydrate-toi bien ! Force !
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Photo de couverture : Pekic (canva)
Photos : Gabin Vallet, Gradyreese, eclipse image.
Sources :
Boudenot A. (2018). Stratégies de l’échauffement sportif à l’entraînement et en compétition. Science & Sports.