Bienfaits du sommeil sur le corps
Bien qu’encore mystérieux, le sommeil est capital pour notre santé. Dormir est fondamental pour certaines fonctions telles que la mémoire ou le métabolisme corporel. Un bon sommeil est donc important pour notre corps et sa qualité est primordiale.
Le sommeil est, pour la majorité, fait d’une traite lors de la nuit, parfois en deux fois avec une sieste. Pourtant, quand on a l’impression de dormir une nuit d’un coup, ce qu’il se passe est un peu différent, et il s’écoule des cycles de sommeil.
Seule une partie de ces cycles permet de vraiment récupérer, et il faut préserver l’ensemble de son sommeil pour que la partie la plus récupératrice puisse advenir.
Ainsi, pour être en forme et bien récupérer, il faut protéger son sommeil, et je vais vous expliquer comment !
Bienfaits du sommeil : le fonctionnement du sommeil
Le sommeil est constitué de cycles successifs qui permettent au corps de progressivement récupérer. Ces cycles se déroulent normalement quand on a un sommeil long, et sont différents pour des périodes d’endormissement plus courtes.
Le rythme du sommeil
Le rythme de sommeil est similaire chez la plupart des individus, mais c’est une similarité sociale correspondant à des habitudes de vie. On peut par exemple adopter un rythme de sommeil polyphasique, avec des siestes, ce qui est fait par les grands navigateurs lors de courses en solitaire.
Cependant, on retrouverait un point commun biologique plus difficilement explicable, celui du cycle circadien qui rythme notamment les habitudes de sommeil. Ainsi, la période de sommeil est liée à ce cycle. Certains facteurs démontrés expliquent cette similitude entre les individus, ce sont d’abord les hormones, puis les cellules ganglionnaires de la rétine.
Ces cellules jouent un rôle indirect très important en envoyant des informations aux autres cellules, rythmées par des gènes, qualifiés de gène de l’horloge. Ainsi, selon la luminosité, les cellules n’auront pas la même activité.
De surcroît, la production de certaines hormones est liée à la luminosité, et on observe une augmentation du taux de mélatonine en situation d’obscurité. En conséquence, le rythme de sommeil serait directement lié au cycle du soleil, changeant donc selon la saison et la position géographique. Parlons maintenant des cycles au sein d’une période de sommeil !
Les cycles du sommeil
Quand on s’endort pour une longue période, on distingue 5 phases dans un cycle de sommeil. Un cycle de sommeil dure en moyenne 90 minutes divisé en ces phases.
Une nuit normale compte 4 à 5 cycles. La première étape est celle de l’endormissement, c’est le moment où les bâillements apparaissent plus régulièrement, les paupières sont lourdes et peuvent même picoter. Cette phase se déroule uniquement sur le 1er cycle d’une nuit et dure de 5 à 10minutes. Autant dire qu’il est très important !
Ensuite, la 2ème étape est celle du sommeil dit « lent et léger », le corps se prépare ici au repos. La respiration et le rythme cardiaque deviennent lent, cette phrase peut durer jusqu’à 10minutes.
La troisième phase est celle du sommeil lent profond ; il est caractérisé par un ralentissement des fonctions cérébrales. Le cerveau mais aussi les muscles se relâchent.
Puis, il y a le sommeil très profond et réparateur. Durant cette période d’environ 30 minutes le corps récupère de tous les efforts de la journée et les bénéfices du sommeil à ce stade sont les plus forts. Cette phase est la plus importante, mais pour l’atteindre il faut que toutes les phases se produisent dans de bonnes conditions.
Enfin nous tombons dans le sommeil paradoxal qui lui, annonce un retour au sommeil lent et léger. Le cerveau se remet en marche, c’est durant cette phase que nous rêvons. Une bonne nuit permet d’avoir un sommeil très profond complet et réparateur.
Mais comment peut-on améliorer la qualité de son sommeil ?
Conseils pour maximiser les bienfaits du sommeil
Il faut tout faire pour préserver son sommeil, et pour avoir un sommeil de qualité qui permette de se lever en pleine forme. Je te donne des conseils qui pourraient bien changer ta vie !
Les bases des bienfaits du sommeil
Pour bien dormir, il y a quelques éléments à respecter, bien sûr, certains peuvent être contraignants, mais à terme le bénéfice gagné sur la qualité de sommeil rend ces contraintes ridicules !
Déjà, le corps a besoin d’avoir un rythme de vie stable, et pour cela, il faut se coucher et se lever à des heures régulières. Bien gérer ses habitudes en ayant un bon rythme permettra de s’endormir plus rapidement et de se lever plus facilement.
Quand l’heure de coucher est décalée plusieurs jours de suite, le corps se réhabitue, ainsi, il est bon de trouver ses habitudes et de les conserver. Quand on sort, il faut éviter de sortir le jour suivant, afin d’éviter un changement des habitudes du corps !
Bienfaits du sommeil, quand se coucher ?
Ensuite, afin de s’endormir rapidement, il est préférable de se coucher dès les premiers signes de fatigue car cette période est très courte et permet de s’endormir facilement.
Et pour l’endroit où on dort, il faut absolument une bonne literie qui convienne à ton corps ! Si tu as des douleurs en te réveillant, change de matelas ! Un bon matelas est primordial pour s’endormir correctement.
Parlons maintenant de la lumière, ce point un peu rébarbatif est pourtant essentiel si vous voulez bien dormir. Il est important de dormir dans le noir complet afin d’aider le corps à produire de la mélatonine. De surcroît, il faut limiter les lumières intenses et les écrans avant de se coucher.
C’est aujourd’hui de plus en plus difficile, et si l’idéal est de bannir les écrans au moins une heure avant de se coucher, le minimum est de s’en passer pendant 30minutes. Pour y parvenir, je te conseille de te trouver une routine du soir qui te demandera 30 minutes avant de te coucher, étirements, brossage de dent, lecture…
Quelques conseils supplémentaires
L’endormissement est lié au système hormonal et il faut favoriser les hormones du sommeil et non celles de l’action. Ainsi, pour s’endormir plus facilement, il faut éviter de stimuler la production de certaines hormones comme l’adrénaline.
Cela signifie que certaines activités ne doivent pas être faites trop tard, comme du sport, jouer à des jeux vidéo engageants ou encore regarder des films très stimulants.
De plus, pour dormir au mieux, éloigne toutes les sources de perturbation du sommeil comme ton téléphone qui pourrait vibrer, ou mets-le en silencieux et sans notification. Essaie vraiment de dormir dans le noir et dans une pièce sans bruit.
Concernant la température, il ne faut pas que la chambre soit trop chaude, l’idéal est aux alentours de 20°C, l’été il faut essayer de refroidir la chambre, et l’hiver la réchauffer sans abuser du chauffage. Avec une bonne température, tu trouveras plus facilement le sommeil.
Sport et bienfaits du sommeil
Un point important est de pratiquer une activité physique en journée d’au moins 30 minutes. Cela permet d’avoir un sommeil plus profond et donc plus réparateur. En revanche, il faut éviter de faire son sport trop tard. Si tu souhaites te mettre au sport, je vous conseille d’aller voir mon livre Faire du Sport quand on a la Flemme.
Enfin, dîne léger avec une période de digestion d’au moins 2 heures avant le coucher. Privilégie les légumineuses ou les glucides complets. Puis évite les aliments trop gras, l’alcool etc. Pour plus de conseils en nutrition, je te renvoie à mon article « Faire son programme alimentaire seul ? ».
Siestes et bienfaits du sommeil
Parlons rapidement des siestes, elles sont très bénéfiques sur la récupération et l’état de fatigue. Elles permettent de bien récupérer.
Pour faire de bonnes siestes, il faut privilégier les siestes de 30 minutes et habituer son corps pour qu’il s’endorme rapidement. À terme cela permet de faire un cycle de sommeil en 30 minutes seulement, car on tombe très rapidement dans un sommeil très profond.
En cas de troubles du sommeil, il existe toujours de nombreuses solutions naturelles. Il faut premièrement appliquer tous ces conseils, ensuite tu peux chercher une solution si tes problèmes persistent. Il existe, par exemple, des sprays aux huiles essentielles à vaporiser dans la bouche ou bien à vaporiser sur l’oreiller. En cas de problèmes durables, tu devrais consulter un médecin.
Un bon sommeil est fondamental pour être en bonne santé, et il faut le préserver à tout prix. Bien dormir est un luxe, et avoir une bonne literie et une chambre permettant de bien dormir est un investissement très rentable !
Alors pense à faire les efforts nécessaires qui te permettront de mieux dormir et de te sentir mieux au quotidien ! J’espère que cet article t'aidera à profiter des bienfaits du sommeil.
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Photo de couverture : Susannah Townsend
Photo : Andrea Piacquadio